【管理栄養士から学ぶ山ごはん#3】“熱中症”にならないためのアレンジレシピ（2ページ目）

材料

（材料２人分）
お湯　　　１カップ
A（ジップ付き袋に一緒に入れておくと便利です）
顆粒コンソメ　　　小さじ１
フライドオニオン　　　大さじ4
塩　　　適量
こしょう　　　適量
パルメザンチーズ　　　大さじ1

フランスパン（7～8ミリ厚さのスライス）　　　2枚
乾燥パセリ　　　少々

作り方

①カップ等にAを入れ、お湯を注ぎながらかき混ぜる。

②フランスパンを浸して、パセリを振る。

炒め玉ねぎのコクをフライドオニオンで再現しており、簡単でも満足感のある仕上がり。
山でお湯を沸かす場合も、シェラカップや鍋などでお湯を沸かしたあと上記の作り方と同様に調理してください。

shiho

フランスパンはトーストしてから持って行くとスープをよく吸うのでおすすめです！

アレンジレシピ②：サバ缶で作る冷や汁

次は、必要な栄養素が補えて、暑い夏でもさらっと食べられる“冷や汁”を紹介します。
日本各地の郷土料理でもある冷や汁は、本来焼いた魚や味噌をすったものに、冷たいだし汁をかけて作ります。今回は山ごはん向けに、火も特別な道具も使わずに作れるレシピに！
さっぱりとしているので、「山ではいつも疲れて食欲が落ちてしまう…」という方にもおすすめです。

材料

（材料2人分）
サバ缶　　　1缶
豆腐　　　小1パック(150g)
きゅうり　　　小1本
ミニトマト　　　4個
みょうが　　　1個
大葉　　　4枚
冷水　　　150ml
液体みそ(だし入り)　　　大さじ2
すりごま　　　大さじ1

下準備

・きゅうりは薄くスライスしてから塩(分量外)で揉んで、水気を切っておく。
・みょうが・大葉は千切りにしておく。
・ミニトマトは4等分にする。
・水は冷凍庫であらかじめ凍らせておき、飲むときに冷たい状態で調理出来るように解凍する。

作り方

①ボール等にサバ缶をすべて空け、ほぐしたら液体みそ(だし入り)・すりごま・冷水を加え、混ぜ合わせる。

②豆腐を崩しながら入れ、ミニトマト・きゅうりも加えたら器に盛り付け、みょうが・大葉を上に添える。

バランスよく栄養を摂取できるので、登山にぴったり。缶詰を使うので、調理も簡単で美味しい！

shiho

コンビニの塩むすびと一緒に混ぜながら食べるのがお勧め。
出来れば主食を一緒に摂取して、エネルギーが不足しないようにしましょう。

アレンジレシピ③：ソルティはちみつレモン

スポーツで”レモンのはちみつ漬け”を食べることがある人、多いのではないでしょうか？
実はこれは理にかなっていて、はちみつに含まれる糖質とレモンに含まれるクエン酸はどちらとも疲労回復に一役買ってくれる栄養素なんです。

最後は、このレモンのはちみつ漬けに、汗で失われやすい「塩分」を補ったドリンクを紹介。夏の暑さも怖くない！？美味しくてちょっとおしゃれなドリンクです。

材料

材料（１人分）
レモン　　　1個
はちみつ　　　適量
冷水　　　100ml
塩　　　適量

ミント　　　適宜
＊レモンとはちみつは作りやすい分量で表記しています。

下準備

・レモンのはちみつ漬けを作る。（清潔な容器に薄く輪切りにスライスしたレモンを入れ、はちみつをひたひたになるくらいまで注ぎ入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる）
・水は冷凍庫であらかじめ凍らせておき、飲むときに冷たい状態で飲めるように解凍する。

作り方

①コップを軽く水で濡らし、平らな皿に塩を広げたら飲み口を下にしてふちにまんべんなく塩を付ける。

②コップに冷水・レモン1～2枚・はちみつ漬けの汁大さじ2を入れて混ぜ、あればミントを添える。

はちみつ漬けの汁はお好みの甘さで増減してください。
水を炭酸水に変えても美味しいですが、その場合破裂の恐れがあるため、冷凍は出来ません。

shiho

定番のはちみつレモンですが、そこに塩分をプラスしたパーフェクトドリンク！
歩きながら飲みたい人は、最初から塩を混ぜてしてしまってもOK。

アレンジレシピで熱中症対策！簡単＆美味しい山ごはんで楽しい山行を

今回は、火や特別な調理道具を使わず、簡単に作れるレシピを中心に紹介しました。
熱中症予防としては、登山中の食事に加え、登山前後にもしっかり食べる事がポイント。簡単なものでもきちんと食事を食べることで、必要な栄養を蓄えておくことが出来るので欠食しないことも大切です。しっかりとした熱中症対策で、楽しい山行を！

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