【登山で食べたい】チャンピオンはどれだ! 最強おにぎりの具決定戦

登山に行くとき、おにぎりを食べる人は少なくないですよね。では、栄養価が高く理想的なおにぎりの具って、一体何だと思いますか? 今回は管理栄養士の方に、運動後に摂取したい栄養分と最強のおにぎりの具ベスト3を教えて頂きました。あなたの好きな具は、ランクインしているでしょうか!?

アイキャッチ画像出典:PIXTA

登山のおともは、やっぱりおにぎり!


登山のおともと言えば、今も昔もやっぱりおにぎり!という方、多いのでは? 手軽に片手で食べられる上、しっかりと炭水化物を摂取できエネルギーが必要な場面にはもってこいです。
YAMA HACK読者アンケートにおいても、おにぎり派が約半数を占めていました。(※2018年2月実施アンケート。総得票数:18677)

じゃあ、おにぎりの中身は?

おにぎりを食べる男性
出典:PIXTA
では、その『おにぎりの具』についてまで、こだわっている人はどれくらいいるのでしょうか? 『栄養価の高い、理想的なおにぎりの具を追求したい…!』そんな疑問を解決すべく、管理栄養士の大迫さんに「最強のおにぎりの具ベスト3」を聞いてみました。

その前に…運動時に必要な栄養素って?

登山で疲労している人
出典:PIXTA
まず、登山をした時に摂取したい理想的な栄養素は、以下が考えられます。

1.たんぱく質(アミノ酸)…筋肉の疲労回復に必要な栄養素。
2.炭水化物(糖質)…活動するためのエネルギー。たんぱく質と併せて摂取することで筋合成が促進される。
3.ビタミンB1…糖質からのエネルギー生成に必要。
4.ビタミンB2…脂質、たんぱく質、糖質の代謝。
5.クエン酸…疲労回復。
6.電解質(ミネラル)…神経系に関与する成分、不足すると筋痙攣や集中力の低下が懸念される。

山でおにぎりを食べる女性

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ちなみに、運動後30分以内に体重1kgあたり約0.7gの炭水化物を摂取するのが理想的だそうです。例えば、体重70kgの人で炭水化物50g=200kcal。目安として、お茶碗一杯で約180kcalです)

さらに、炭水化物3:たんぱく質1の割合で摂取すると、筋肉エネルギーのもととなるグリコーゲンが作られやすいそう。このグリコーゲンが不足すると、人間の体は体内のたんぱく質を分解してエネルギーを補おうとする働きをするようです。運動後の栄養補給が、いかに大事かがわかります。

最強のおにぎりの具ベスト3大発表!

それでは、以上の理想的な栄養素を踏まえて、登山時に食べたい最強おにぎりの具ランキングを発表します!

第3位:鮭

鮭おにぎり
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第3位には、お馴染みの鮭がランクイン! 低脂質でありながら、動物性たんぱく質を摂取できます。

第2位:梅干し

梅干しおにぎり
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第2位はこれまたお馴染みの梅干し。梅干しに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果で知られています。さらに体に吸収されにくいとされるミネラルを、体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もしてくれるんですよ。

ポイント!
梅だけだとたんぱく質が少ないので、鶏ささみとあわせるとgood!


第1位:たらこ

たらこおにぎり
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そして栄えある第1位は…なんとたらこ! これは予想外だった方も少なくないのでは。たらこは動物系タンパク質であり、良質なアミノ酸が豊富に含まれています。さらにビタミンB1と2、カリウムも豊富なので足がつりやすい人にもおすすめ。また、ビタミンEの抗酸化作用で疲労回復にも期待がもてる食材です。

おにぎりにはのりを巻くのがおすすめ!

おにぎりを持つ男性
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のりにはビタミンB1と2が入っているため、白いご飯よりものりを巻く方がおすすめです。さらにのりはたんぱく質も豊富! なんとのり100gあたりに換算すると、牛乳よりもはるかに多くのたんぱく質を摂取できるそうですよ。(※実際にのり100gは現実的ではありませんが、それくらい栄養豊富ということ)

次の登山に持って行ってみる?

おにぎり
出典:PIXTA
みなさんの好きな具は、ランキングに入っていましたか? コンビニに行けば、スタンダードな具から変わり種までおにぎりの種類はかなり豊富です。今回は栄養価が高いおすすめの具を紹介しましたが、とにかく運動後にはしっかり補給することが大事。体に蓄えられた成分をエネルギー補填に回してしまわないよう、そして登山を楽しむバテないカラダづくりのためにも、意識して栄養摂取を心がけるようにしましょう!
監修/大迫 麻由美(管理栄養士)

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おにぎり
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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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