久々の登山、自分の身体は予想以上に衰えているかも！再開時に気をつけるべきポイントって？

久々に登山をすると「なんだか足が重い」「以前のような足取りで進めない」と自分の体力の衰えっぷりに愕然とすることありませんか？もしかしたらそれは、筋力不足によるものかもしれません。

身体がつらいと感じるのはもちろん、途中で歩けなくなってしまったり、事故や遭難に繋がってしまったりと取り返しのつかない事態になってしまうことも。今回は、久々に山へ登る時の注意ポイントと山を登るために必要な力を衰えさせないトレーニング法を紹介していきます。

2025/09/19 更新

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監修者
鹿屋体育大学教授・鹿屋体育大学スポーツトレーニング教育研究センター長
山本正嘉
1957年生まれ。東京大学大学院修了。教育学博士。現在、鹿屋体育大学教授および同大学スポーツトレーニング教育研究センター長。専門は運動生理学とトレーニング学。様々な登山家やアスリートに対して科学的なトレーニングサポートを行ってきた。2001年に秩父宮記念山岳賞を受賞。2016年にこれらの成果をまとめた『登山の運動生理学とトレーニング学』（東京新聞出版局）を出版。
山本正嘉のプロフィール
制作者
YAMA HACK編集部
月間350万人が訪れる日本最大級の登山メディア『YAMA HACK』の運営＆記事編集担当。山や登山に関する幅広い情報（登山用品、山の情報、山ごはん、登山知識、最新ニュースなど）を専門家や読者の皆さんと協力しながら日々発信しています。登山者が「安全に」「自分らしく」山や自然を楽しむサポートをするため、登山、トレイルランニング、ボルダリングなどさまざまなアクティビティに挑戦しています。
YAMA HACK編集部のプロフィール

久々の登山〜ルンルン♪
あれ、身体が、思うように動かないぞ……

出典：いらすとや、編集：YAMA HACK編集部

以前は毎週のように登山へ出かけていたAさんでしたが、明日は1年ぶりに山へ行くようです。
ガッツリ登りたいと以前よく登っていた日帰りで10時間ほどの行程で臨みましたが……

出典：いらすとや、編集：YAMA HACK編集部

だんだんと足を上げるのが辛くなり、休憩をいつも以上に多くとる羽目に。ついには「もう足が動かせない」と疲労により、登山道にへたり込んで動けなくなってしまいました。

前までは楽勝で歩けていた道だったのに！と自分の衰えっぷりに愕然としているAさん。

一体何があったのでしょうか。

Aさんの身体に何が起こったのかを専門家に聞いてみました！

提供：山本正嘉教授

山本正嘉（やまもと・まさよし）

1957年生まれ。東京大学大学院修了。博士（教育学）。現在、鹿屋体育大学教授および同大学スポーツトレーニング教育研究センター長。さまざまな登山家やアスリートに対して科学的なトレーニングサポートを行ってきた。2001年に秩父宮記念山岳賞、2021年には日本山岳・スポーツクライミング協会から日本山岳グランプリを受賞。

2016年にこれらの成果をまとめた『登山の運動生理学とトレーニング学』（東京新聞出版局）、2021年2月に『アスリート・コーチ・トレーナーのためのトレーニング科学〜トレーニングに普遍的な正解はない〜』（市村出版）を出版。

山本正嘉教授

自宅にこもって座りがちな生活が続くと、筋力は必然的に衰えます。登山はバスケの試合と同じくらいの運動負荷があるんです。

登山が久しぶりだったAさんは、山に登るための筋肉が衰えたことにより、身体が運動負荷に耐えられなくなってしまったのでしょう。

提供：山本正嘉教授（図1：Israel,1992をもとに石井氏作図）

山本正嘉教授

こちらの図で示した5つの筋肉〈首の筋群、腹筋群、大腿四頭筋、背筋群、殿筋群〉は、重力に対抗して姿勢を保つためのもので抗重力筋と呼ばれるもの。これらはほかの筋肉よりも、使っていないと衰えやすい部分なんです。ただ山登りの時に重要なのもここ。

そのため、筋力が衰えた状態で山に登ると、身体に大きな負担がかかり以前登っていた時以上に疲労を感じてしまうのです。

「なんだか足が重い」「以前のような足取りで進めない」そんな悩みを抱えていたら、もしかしたら筋力不足によるものかもしれません。身体がつらいと感じるのはもちろん、途中で歩けなくなってしまったり、事故や遭難に繋がってしまったりと取り返しのつかない事態になってしまうことも。

そこで今回は、久々に登山へ登る時の注意ポイントと山を登るために必要な力を衰えさせないトレーニング法を紹介していきます。

こんなに変わる！？中断後、再開する時に体が感じる負担

実際に毎週低山へ出かけていた人が、急に登山を辞めて、その後再開した時の身体が感じる負担の変化を表したグラフを見てみましょう。

提供：山本正嘉教授

こちらは40代の女性が、4月から12月まで毎週末近郊の約450mの標高差を登り下りし、その後2月〜4月まで中断し、5月から再開した時のデータです。

上段は、“登りでの1時間あたりで登った標高差”、下段には、その際の“きつさ感覚”を示しています。

これを見ると続けて登山をしている時は、回数を重ねるごとに登る速度が早くなり、また楽に感じるようになることとがわかります。ただ3ヶ月間中断後に再開すると速度が落ちているのときつさ感覚が以前よりも上昇傾向に。その後また継続することでもとの感覚に戻っていますが、戻りたての時の身体が感じる負担は大きいことがわかりますね。

でも何もせずに過ぎてしまった時間はもう取り戻せません！実際期間が空いた後、久々に登山を楽しむ時に注意すべきポイントはなんなのでしょうか。