「冬の間にこれだけでOK！」理学療法士が教える、登山がラクになる“たった３つ”の簡単トレーニング（2ページ目）

持久力強化 ― 休憩だらけの登山を卒業！

持久力の強化におすすめなのは「坂道／階段インターバルウォーク」。息切れしにくく、長時間動き続けられる体をつくるトレーニングです。

心肺機能＋脚の筋持久力をまとめて鍛えられるのがメリット。登山に近い動きができる、近所の坂道や階段で行います。なければ平地でも構いません。

「坂道／階段インターバルウォーク」のやり方

バランス感覚強化 ― つまづき事故を減らす“踏ん張る力”

バランス感覚（平衡性）の強化におすすめなのは「リュックを背負って片脚バランス」。ふらつかずに踏ん張る力を高め、荷物を背負った状態での重心コントロールを鍛えるトレーニングです。

バランスを維持するために重要な役割を果たしている“感覚器”は3つあります。もっとも大きな情報源の「視覚（7割）」、身体の姿勢や動きを全身の受容器で感知する「体勢感覚（2割）」、体の回転や平衡感覚を感知する内耳にある三半規管の「前庭感覚（1割）」です。

高齢になるほど鈍くなる、これらの傾きを感知するセンサーを刺激し、バランス感覚を体に覚えこませていきます。

「リュックを背負って片脚バランス」のやり方

柔軟性強化 ― 身体を守る“動ける余白”をつくる

柔軟性強化におすすめなのは「おしり・もも・ふくらはぎのストレッチ」。

身体が硬いと可動域が狭くなり、無理な姿勢で踏ん張ったり、特定の部位に負担が集中してしまうことも。関節や筋肉がスムーズに連動する柔軟性があると、「ちょっと姿勢を変える」「一歩を微調整する」といった動きが自然にできるようになり、転倒や怪我の予防につながります。

まずは、今回紹介した「筋力」「持久力」「バランス感覚」を鍛えるとレーニングの前後に、以下のストレッチを取り入れるだけでOK。ただし、トレーニング前後では、同じストレッチでもやり方を変えるのがポイントです。

「もも前」のストレッチのやり方

「もも裏＆おしり」のストレッチのやり方

「ふくらはぎ」のストレッチのやり方

今日からちょこっとでOK！

「全部やらなきゃ」と思う必要はありません。大切なのは、できることを少しずつ。まずは、最も強化したい“体力”のトレーニングからでOKです。それだけでも、次の登山で「前より楽かも」「下山が怖くなかった」と感じられるはず。

体力づくりは登山を“頑張るため”ではなく、長く楽しむための準備。万全に整えることで自信や安心感が生まれ、登山当日の集中力アップにもつながります。無理なく、気負わず、今日から一歩始めてみてください。

取材協力：株式会社理学ボディ