腰が痛い……ならコレ試して！快適に登山するためのストレッチとケア

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登山において重要な部位である“腰”

頭部や内臓などの部位が集中するため、体重の約6割を占める上半身を支える腰。さらに登山では、ザックのウェストベルトとショルダーハーネスで荷物の重さを分散させるため負荷がかかる部位ですが、痛みや違和感に悩む人も。

かくいう筆者も腰の痛みに悩むひとりです。登山中にザックの重さで腰にストレスを感じて、あえてショルダーハーネスのみで行動することもあれば、ハードな登山後は整骨院通いになることすらあります。

登山における腰の役割

ひとことに腰といってもいくつもの筋肉から複雑に構成される部位であり、それぞれに役割があります。代表的なものが、以下の筋肉です。

これらの筋肉が、長時間の登山中ずっと働き続けているのです。

まずは腰痛の原因をチェック

腰の痛みは、登山時の運動に起因するものだけではありません。長時間座りっぱなしのデスクワークや屈みっぱなしでの作業など、偏った姿勢による日常生活での腰への負担が腰痛の原因となることもあります。

また全身の筋肉はお互いに引っ張り合いをしており、体の中心にある腰は上半身・下半身どちらの動きにも連動しています。そのため前項で紹介した腰を構成する筋肉だけでなく、これらとつながっているお腹（腹筋群）・お尻（臀筋群）・太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）などが柔軟でないことが腰痛の原因となることもあるのです。

登山中の腰痛を予防するために大切なのは「歩き方」

登山中の腰痛を防止するために重要なのは、腰まわりの筋肉を鍛えるのではなく、腰に負担がかからないような歩き方を習得することです。

後側の足にしっかり重心を残したまま静かに前側の足を接地して、次の一歩の足場が安定していることをまずは確認してください。その上で少しずつ前側の足に重心を移動させて、後側の足をそっと地面から離します。これによってハムストリングス（太もも後側の筋肉）・お尻（臀筋群）も上手く使った体重移動が可能になるのです。

この歩き方を「静荷重・静移動」といい、腰痛だけでなくスリップ・転倒の防止にも有用。まずは「大きな足音でドタバタ歩かない」ことや「能・狂言や剣道など伝統芸能や日本武道でのすり足」を意識して歩いてみましょう。

逆に腰へ大きな負担がかかるのが、大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）だけに頼った歩き方。急だからといって足を高く上げてドンと着地したり、前側の足が着地したらすぐに後側の足を踏み出してしまうせっかちな歩き方はNGです。