なぜ今までやらなかった？夏山の暑さでバテないための“地味スゴ”トレーニングがあったぞ

昨今の夏は熱中症による救急搬送のニュースを聞かない日はありません。

登山においても同様で、最近は真夏だけでなく5月頃から熱中症対策の必要性が呼びかけられています。熱中症まで悪化しなくても、暑さによるバテはこの時期の登山にとって大敵です。

水分・電解質の補給など登山中の対策もありますが、今回注目したのは登山前に“暑さに負けにくい”身体を作る「暑熱順化」といわれるトレーニングです。

2025/06/17 更新

編集者
YAMA HACK編集部
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制作者
山岳ライター・登山ガイド
鷲尾太輔
登山の総合プロダクション・Allein Adler代表。登山ガイド・登山教室講師・山岳地域の観光コンサルタント・山岳ライターなど山の「何でも屋」です。登山歴は30年以上、ガイド歴は10年以上。得意分野は読図（等高線フェチ）、チカラを入れているのは安全啓蒙（事故防止・ファーストエイド）。山と人をつなぐ架け橋をめざして活動しています。公益社団法人日本山岳ガイド協会認定登山ガイドステージⅠ　総合旅行業務取扱管理者
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アイキャッチ画像出典：PIXTA

暑さに負けにくい身体＝熱を発散しやすい身体

出典：PIXTA（汗をかくことも重要な体温調整機能）

身体を正常な状態に保つため、人体には暑さや寒さを感じる環境でも体温を一定に保つ機能があります。外の気温に応じて体温が上がりすぎ、または下がりすぎないように調整する機能もそのひとつです。

暑い環境では、体は主に次の2つの仕組みで体温が上がりすぎるのを防ぎます。

・体の熱を外に逃がしやすくする、皮膚の毛細血管の拡張
・汗の蒸発とともに熱を奪ってくれる、気化熱の働き

気温や体温の上昇は、登山のように長時間に及ぶ運動では特にパフォーマンス低下の原因になります。また、暑さに慣れてない状態で急に酷暑の環境で運動すると、こうした機能が十分に発揮されず熱中症や暑さによるバテの原因になることも……。

涼しい空調が効いたオフィスで連日仕事をこなし、ようやく取得した休暇で「いざ夏山へ！」というのは、実はかなり危険なパターンなのです。

そこで暑さに負けない強い体をつくるのに効果的なのが、暑熱順化（しょねつじゅんか）トレーニングです。

暑熱順化＝暑さに体を慣らすこと

四季がある日本では春〜初夏〜夏と徐々に気温が上昇するため、定期的に運動や外出をするだけでもある程度の暑熱順化が可能です。

しかし近年は4月〜5月でも真夏のように暑くなる日があり、熱中症で緊急搬送される人が増えています。これは急激な気温上昇に、身体が暑熱順化できていないことのあらわれといえるでしょう。

だからこそ、暑さに体を慣らすトレーニングの重要性は年々高まっています。暑熱順化をしておくと、毛細血管が拡張しやすく発汗も活発な身体になります。では、どのようなトレーニングをすればよいのでしょうか。

今回は、暑熱対策に関する研究もされている、独立行政法人日本スポーツ振興センターのハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）研究員・中村真理子さんに教えていただきました。

国立スポーツ科学センタースポーツ科学研究部門・中村真理子さん

博士（スポーツ医学）。
2024年より同スポーツ科学研究部の副主任研究員を務める。
2009年から国立スポーツ科学センター（JISS）の研究員となる。
筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻博士課程修了。
JISSでは球技・水辺系競技の医科学支援・研究の統括、ハイパフォーマンスサポート事業生理・生化学グループリーダー、アスリートのコンディショニングに関する研究・開発等に従事。
2021年まで暑熱対策に関する研究プロジェクトのプロジェクトリーダーを務め、東京2020大会ではサッカー男子U-24日本代表チームに帯同し、暑熱対策支援に従事した。