【管理栄養士から学ぶ山ごはん#1】冷えた体を”芯から温める”アレンジレシピ（3ページ目）

フライパン一つで作る！カルボナーラうどんの作り方

（材料）2人分
冷凍うどん　　2袋（自然解凍しておく）
牛乳　　200ml
卵　　2個
粉チーズ　　大さじ4
ベーコン　　70g（カット済みのもの1パック）
スナップエンドウ　　4本
オリーブ油　　大さじ1
塩　　適量
黒こしょう　　適量
にんにく　　1片

《下準備》
・にんにくはスライスする。
・スナップエンドウは筋を取っておく。
・卵 、粉チーズはボールなどに混ぜ合わせておく。

①フライパンにオリーブ油・ベーコン・にんにくを入れたら中～弱火にかけて、ベーコンがきつね色になるくらいまで炒める。
＊途中火力が強くなってしまったので、にんにくを取り出しました。工程②で再度加えています。

②牛乳を加えて沸騰したら冷凍うどん・スナップエンドウ・塩を入れ、冷凍うどんがほぐれて、牛乳が半分くらいになるまで加熱したら火を止める。

③卵液を注いだらダマにならないように手早くかき混ぜて、お皿に盛り付け、こしょうを振ったら完成！

糖質→うどん、脂質→オリーブ油、たんぱく質→牛乳・卵・ベーコン・粉チーズで栄養満点！足りない野菜は春らしくスナップエンドウをプラスすることで補いましたが、お好みの野菜を入れて下さい！

《番外編》歩きながら栄養補給できるグラノーラ

最後はドライフルーツ無しのグラノーラにお好きな具材をカスタムしてオリジナルのエナジーバーを作ってみましょう！

グラノーラとは？
ロールドオーツ（燕麦の押麦）や、麦、玄米、とうもろこしなどを主とした穀物加工品と、ココナッツ、ナッツなどを、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ（糖蜜）、植物油とで混ぜてオーブンで焼いたもの。引用：wikipedia

市販のグラノーラは1食分(約50g)で200Kcal ほどのエネルギーが含まれています。
これはおにぎりにするとおおよそ1個分、総菜パンなら半分～2/3量に相当するので、甘くてサクサクと口当たりの良いグラノーラなら無理なく食べられますね。

登山中はエネルギーが枯渇しないよう、行動食でこまめに摂取することも大切ですが、グラノーラを行動食に持ち歩けば少量で効率よくエネルギー補給することが出来ます。

山の行動食の新定番！エナジーバーの作り方

（材料）1人分
グラノーラ　　1/2カップ（40g）
マシュマロ　　5個（約20g）
バター　　5g
お好きなナッツ・ドライフルーツなど　　大さじ1

①耐熱容器ににバターとマシュマロを入れる。電子レンジ500W で30秒加熱し、スプーン等でかき混ぜ、しっかり混ざり合うように溶かす。
※写真はバーナーを使ってシェラカップで作ったものです

②グラノーラ・ナッツやドライフルーツなどを加え、さらに混ぜる。

③四角いアルミ型等の耐熱容器に②を入れ、押し付けるように平らにならす。
※写真は100円ショップで購入した小さなパウンドケーキ型を使用しました。

④170℃に予熱したオーブンで10～15分焼いたら完成！

オーブンで焼かずに、冷やし固めることもできますが、べたつきやすいので、行動食として持ち歩くのならオーブンで焼いていただいた後、食べやすい大きさに切り分けるのがお勧めです。
今回は好きな具材をカスタムしたかったので、グラノーラはカルビーさんの『マイグラ』を使用しました。

美味しい料理で素早くパワーチャージ！

いかがでしたでしょうか？今回は体も心もほっこり温まるような優しいレシピ、美味しくて素早くパワーチャージできるような行動食をご紹介しました。簡単＆美味しい、かつ体も喜ぶような山ごはんで、登山を安全に楽しみましょう！他にもInstagramで様々な料理をご紹介していますので、ぜひご覧ください。

shiho_yahho　Instagram

「スグできる」ホッとする”あったか”山ごはん！ソロ登山にもぴったりの簡単レシピ7選

2023/07/06YAMA HACK編集部

【げんさんが教える山ごはん#8】寒い日はコレ！あったかごはん特集

2021/12/16げんさん

山ごはんに超便利！ レパートリーが広がるおすすめの小分け調味料まとめ

2022/10/20YAMA HACK編集部