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登山には必要不可欠な山ごはん

いつも通りの山ごはんでも当然美味しいですが、いつもの食事に”栄養の知識”をプラスした、栄養満点の山ごはん。そんなワンランク上の山ごはんで内側からも体を応援してあげられたら、皆さんのこれからの登山ライフがより豊かなものになるかもしれません。
そこで、管理栄養士でアウトドア料理研究家のshihoこと芳須思帆が、栄養学の知識を生かしながら、登山のお悩み別に山ごはんレシピを紹介していきます。簡単&美味しい、かつ体も喜ぶような山ごはんレシピがたくさんです!
今回のテーマは『冷えた体を”芯から”温める』レシピ
登山中、歩いている間は寒さを感じなくても、立ち止まったときに急に体の冷えを感じることもありますよね!?特に寒い時季の登山では、一刻も早くからだを温めたい!と感じることでしょう。今回は“冷えた体を芯から温める”手助けをしてくれる山ごはん・行動食のレシピをご紹介します。
体を芯からあたためるには、”温かい物を食べればいい”だけではない

もちろん温かい食べ物や飲み物で内側から直接温めてあげることや、スパイスや香味野菜などを食べることで、発汗作用や血行促進を促すというのも大切なこと。ですが、実は大切なことはそれだけではありません。
エネルギーを効率よく摂取…身体を温めるにはこれが一番大事!

体温を維持するため、ご飯・パン・麺類などの主食に主に含まれている糖質を中心とした食事でしっかりとエネルギーを補給するようにしましょう。
今回はエネルギーをしっかり補給できる『糖質が豊富な主食』の中から、2つのおすすめアレンジレシピを紹介します。
エネルギー供給におすすめ①:お餅

山にお餅…?お正月くらいしか食べる印象がない、という方も多いと思いますが、実はお餅は山ごはんにはとっても優秀な食材!
登山中のエネルギー源として必要な糖質が効率良く含まれているだけでなく、軽くてコンパクト、さらに常温で持ち運べて、即効性あるエネルギー源にもなる!という良いとこどりの食材なのが、このお餅なのです。
そのまま焼いても美味しいお餅ですが、より美味しく、さらにお餅の栄養価をさらに高めてくれるのが、今回紹介するレシピ「とろとろコーンポタージュ」。

とろとろコーンポタージュの作り方

(材料)2人分
コーンクリーム 1パック
水 2カップ
鶏がらスープの素 大さじ1/2
卵 1個
切り餅 1個
黒こしょう 適量
・切り餅は事前に卸して細かくしておく。(少し時間がかかるので、家でやっておくと良いです。)
・卵を溶く。


③卵に火が通ったら器に盛り付け、黒こしょうを振って完成!

今回はデルモンテさんの『クリームコーン』(容量380g)を使用しました。紙パックは使用後に小さく畳めるので、山ごはんでの調理にお勧めです!
エネルギー供給におすすめ②:冷凍うどん

疲れているとどうしても食欲や消化機能も落ちやすいですが、うどんは温めたり、柔らかく煮込んだりすることですんなり糖質を摂取することが出来ます。

フライパン一つで作る!カルボナーラうどんの作り方

(材料)2人分
冷凍うどん 2袋(自然解凍しておく)
牛乳 200ml
卵 2個
粉チーズ 大さじ4
ベーコン 70g(カット済みのもの1パック)
スナップエンドウ 4本
オリーブ油 大さじ1
塩 適量
黒こしょう 適量
にんにく 1片
・にんにくはスライスする。
・スナップエンドウは筋を取っておく。
・卵 、粉チーズはボールなどに混ぜ合わせておく。

*途中火力が強くなってしまったので、にんにくを取り出しました。工程②で再度加えています。



糖質→うどん、脂質→オリーブ油、たんぱく質→牛乳・卵・ベーコン・粉チーズで栄養満点!足りない野菜は春らしくスナップエンドウをプラスすることで補いましたが、お好みの野菜を入れて下さい!
《番外編》歩きながら栄養補給できるグラノーラ

グラノーラとは?
ロールドオーツ(燕麦の押麦)や、麦、玄米、とうもろこしなどを主とした穀物加工品と、ココナッツ、ナッツなどを、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ(糖蜜)、植物油とで混ぜてオーブンで焼いたもの。引用:wikipedia
市販のグラノーラは1食分(約50g)で200Kcal ほどのエネルギーが含まれています。
これはおにぎりにするとおおよそ1個分、総菜パンなら半分~2/3量に相当するので、甘くてサクサクと口当たりの良いグラノーラなら無理なく食べられますね。
山の行動食の新定番!エナジーバーの作り方

(材料)1人分
グラノーラ 1/2カップ(40g)
マシュマロ 5個(約20g)
バター 5g
お好きなナッツ・ドライフルーツなど 大さじ1
※写真はバーナーを使ってシェラカップで作ったものです


※写真は100円ショップで購入した小さなパウンドケーキ型を使用しました。


オーブンで焼かずに、冷やし固めることもできますが、べたつきやすいので、行動食として持ち歩くのならオーブンで焼いていただいた後、食べやすい大きさに切り分けるのがお勧めです。
今回は好きな具材をカスタムしたかったので、グラノーラはカルビーさんの『マイグラ』を使用しました。
美味しい料理で素早くパワーチャージ!

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