登山の行動食におすすめの即効エネルギー食『ブドウ糖』!摂取の注意点も解説

2018/12/13 更新

登山では、行動食で栄養素を補給することが大切。特に”エネルギー”は必須です!行動のためのエネルギーが切れるとシャリバテになり、動けなくなってしまうことも。今回は、すぐにエネルギーになる栄養素『ブドウ糖』の解説とコンビニで買える行動食をピックアップ。登山の行動中やバテててしまってすぐにエネルギーを摂りたい時などに、ぜひ試してみてください。


撮影:YAMA HACK編集部

『行動食』ちゃんと食べてますか?

行動食
長い時間歩き続ける登山では、大量のエネルギーを消費します。そのため、こまめに行動食で栄養補給をすることが大切。“お腹空いてないから食べなくていいや”と、食事をとらないで登っているとシャリバテなってしまうことも。

登山中は行動食を食べよう

コンビニ ゼリー飲料
撮影:YAMA HACK編集部
たとえ体力に自信がある人でも、登山を楽しむためには、エネルギーをこまめに摂取することが必要です。
例えば成人男性が1日8時間の登山をした場合、その消費カロリーはゆったりペースでも約1,800kcalになります。そして、その消費量に見合ったエネルギーを補うために、エネルギーゼリーやチョコレートなどを食べなければいけません。

でも、正直詳しくはわからない…

疑問
出典:PIXTA
とはいっても、“正直、栄養に関して詳しいことはよく分からないし、なんとなく食べているだけ…”という人もいるのでは?でも実は、快適に登山をするためには”タイミング”や“何を食べたらよいのか”が大切なんです。

行動食は、おなかがすいた”かな?”が食べ時!

では、詳しく行動食を食べるタイミングについてみて、いきましょう。

小腹が『空く前』に食べる

行動食
行動食を摂るタイミングとしては、小腹が“空く前”がベスト。食べたお菓子やおにぎりが、エネルギーに変換されるまでは時間がかかるため、早めに食べるようにしましょう。

一気に食べるのではなく、こまめに。

大量 お菓子
出典:PIXTA
かといって、“たくさん摂取しておけばOK…”というわけでもありません。一気にたくさん食べると血糖値が急上昇し、身体に負担となってしまうことも。また、消化のため内臓に血流が奪われ、脳への血流が減少することで、注意力が散漫になってしまう危険もあります。思わぬケガや事故を引き起こすリスクも高くなるので、「20分に一回食べる」のように時間を決めて、こまめに食べるようにしましょう。

それでも登山中にバテてしまった場合は、どうすればよいのでしょうか?

それでもバテたら『ブドウ糖』で即効チャージ!

疲れた登山者
出典:PIXTA
注意していても、登山中にエネルギー切れて動けなくなることも。そんな時は、どうすればよいのでしょうか。

すばやくエネルギーになる『炭水化物』を摂取しよう

3大栄養素
作成:YAMA HACK編集部(一般的にエネルギーになりやすい食べ物は、血糖値が上がりやすい。)
①炭水化物
吸収が早く、速やかにエネルギーに変わる栄養素。炭水化物が体内で糖質、糖類の順番で分解され、最終的に果糖やブドウ糖の状態になって吸収されます。

②タンパク質
エネルギー源にはなるが、主に人の体を作るために使われる。登山中のエネルギー補給というよりは、登山後の回復のために摂取する方がよい。

③脂質
エネルギー効率は最も良いが、分解に時間がかかるため即効性は期待できない。ただし、長い時間行動する登山では、ゆっくり休む時に摂取しておきたい栄養素。

バテてしまい、すぐにエネルギーの補給したい時は、すばやくエネルギーに変わる炭水化物(糖質・糖類)がおすすめです。

特にブドウ糖はすぐに吸収される

糖類の吸収時間
作成:YAMA HACK編集部(糖類の吸収時間のイメージ図)
①単糖類(糖類)・・・はちみつや果物、100%ジュースに含まれる
ブドウ糖や果糖などのこと。ブドウ糖はすばやく吸収されエネルギーに変換され、果糖はゆっくり穏やかに吸収される。

②二糖類(糖類)・・・砂糖などに含まれる
ショ糖などのこと。身近なものだと砂糖に含まれる。個人差はあるが砂糖の場合、摂取してから約30分くらいで吸収される。

③多糖類(糖質)・・・イモ類やご飯などに含まれる
デンプンやごはんなど、日常的に食べるものに含まれる。単糖類に分解されるまで時間がかかるため、個人差はあるがおにぎりの場合は、消化吸収するまでに2-3時間かかると言われている。

単糖類は体内に入ると吸収されるが、二糖類や多糖類は体内で単糖類の状態まで分解されてから吸収される。そのためすぐにエネルギーを摂取したい時は、ブドウ糖がおすすめ。

コンビニでも買える!ブドウ糖が摂取できる商品

ブドウ糖
撮影:YAMA HACK編集部
素早くエネルギーをチャージ出来て、持ち運びもしやすいおすすめのブドウ糖が摂取できる商品を紹介します。いろいろなタイプがあるので、特徴に合わせてお好みのものを選びましょう!

商品パッケージの「栄養成分表示」の部分で“ブドウ糖が入っているか”の確認ができるので、行動食を選ぶときに確認してみてください。

森永 ブドウ糖ラムネ

懐かしいパッケージのブドウ糖ラムネ。実は、原材料の90%がブドウ糖という優秀なエネルギー源です。軽くて持ち運びやすいので、行動食にぴったり。タブレットタイプなので、疲れていても食べやすい。

ITEM
森永 ブドウ糖ラムネ
主な原材料:ブドウ糖、タピオカでんぷん、ミルクカルシウム
内容量:29g
熱量:1本あたり110kcal

UHA味覚糖  忍者めし

ポケットにも入りやすい、小袋入りグミ。硬めの食感なので食べ応えもあり、小腹を満たしてくれます。巨峰、ピーチ、梅かつおなど、味の種類が豊富。好みに合わせて選ぶことができます。

ITEM
UHA味覚糖 忍者めし
主な原材料:水飴、果糖ブドウ糖液糖、砂糖、ゼラチン
内容量:20g
熱量:20gあたり67kcal(ラムネ)

森永 inゼリーエネルギー

行動食の定番商品。栄養補給を目的としているので、エネルギー代謝に必要なビタミンB1なども一緒に摂取することができます。

ITEM
森永 inゼリーエネルギー
主な原材料:マルトデキストリン、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁
内容量:180g
熱量:180kcal

コカ・コーラ アクエリアス

水分補給と一緒に、糖類やミネラルを補給することができます。ドリンクタイプなので、食欲が落ちてしまったときにもにも最適。

ITEM
コカ・コーラ アクエリアス
主な原材料:果糖ぶどう糖液糖、塩化Na/クエン酸、香料
内容量:500mⅼ
熱量:100mⅼあたり19kcal


紹介した商品はコンビニでも手に入りやすく、登山直前でも購入可能です。それ以外では、バナナやはちみつなどもおすすめ。

ブドウ糖摂取時の注意点

ブドウ糖
出典:PIXTA(ブドウ糖)
すぐにエネルギーになるブドウ糖。その摂取時の注意点について、確認しておきましょう。

ビタミンB1も摂取しよう

ナッツ
出典:PIXTA
糖質からのエネルギー産生に必要なビタミンB1。豚肉や豆類、ナッツ類などに多く含まれています。ピーナッツ・カシューナッツ・マカダミアナッツ・アーモンドなどは、ボトルなどに入れて持ち運べば食べやすく、行動食にもぴったりです。

一度にたくさん食べるのは避けよう

ブドウ糖 忍者めし
撮影:YAMA HACK編集部
一気にブドウ糖を摂取すると、血糖値が急激にあがり、体調にも影響がでるため注意が必要です。また、過剰に摂りすぎると脂肪組織に貯蓄され肥満の原因にも繋がるので、活動量との兼ね合いも意識して補給しましょう。

ブドウ糖は持久戦が苦手

登山 ブドウ糖
出典:PIXTA
ブドウ糖は、すばやく吸収されるという利点がありますが、長時間の登山にはそれだけでは不向き。持久力を保つためには、ゆっくりと吸収される果糖や脂質などと組み合わせるのが効果的です。ブドウ糖は瞬発系のエネルギーなので、バテからすぐに回復したい時や、岩場など集中力が必要な時に食べるなどして、使い分けよう。

素早くエネルギーを補給して登山をアクティブに楽しもう!

コンビニ ゼリー飲料
撮影:YAMA HACK編集部
いかがでしたか?なかなか奥が深い行動食の世界。自分の身体がどのくらいのエネルギーを消費しているのか…なんて分からないので、補給の仕方も難しいですよね。でも、万が一バテてしまった時、素早くエネルギーに変わってくれる食品を携帯していれば、強い味方になってくれます。こまめに行動食を摂ることは、身体の動きはもちろん集中力も高めてくれるので、ケガや事故の防止にも役立ちますよ。

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コンビニ ゼリー飲料
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kimi
kimi

雪国生まれでウィンタースポーツを楽しんでいるうちに山の魅力、自然の魅力に引き込まれ、最近では登山やキャンプも楽しむようになりました。自然の壮大さ、美しさにどっぷりハマって、外遊びを極めていこうと思っております。

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