山で水はどれくらい必要?おすすめ行動食も紹介!入山前に確認!

登山で迷うのが、どのくらい水を持って行けばいいのか?ということ。そんな悩みをすっきり解決するポイントをご紹介します!さらに、夏山や普段の登山におすすめの行動食もご紹介。登山中のバテや熱中症に有効的なのでぜひ参考にして下さいね。


アイキャッチ画像出典:ハイマウント

山での水や食料はとても重要!

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登山中、バテや脱水症状・熱中症を防ぐために必要不可欠な水と食料。でも、山に、どのくらい水を持っていったらいいのか悩むことも多いですよね。今回は、山で水を持っていく際のポイントと、おすすめの行動食をご紹介します。

山では「水」が超重要!どのくらい持っていく?3つのポイント

夏の行動食出典:Flickr
夏山で特に注意しなければならないのが、熱中症や脱水症ですね。低山だと地上の気温とそんなに変わらないうえ、歩き続けると汗は大量です。高山でも、出だしは標高が低いこともあり、暑いので水を定期的にたくさん飲みます。熱中症防止のためとても重要な水分補給ですが、水をどのくらい持っていくか迷いますよね。
そこで水を持っていく際のポイントを3つご紹介します。

1.登山中に必要な水分量を計算で出す!
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出典:pixabay
登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5×行動時間
(※鹿屋体育大学・山本正嘉教授の研究による必要な水分量の計算式です)
例えば、70㎏(荷重込)の人が8時間行動すると、2.8Lの水が必要となります。夏場ならば、さらに多めに持っていく必要があるでしょう。
また、登山中、昼食にカップ麺やコーヒーを飲む場合は、さらにその分の水が必要となります。

2.登山中に水場があるか確認!
登山地図 水場
出典:昭文社 山と高原地図(赤丸が水場マーク)
登山道に山小屋があるならばそこで水を補給できます。割高ですが、ペットボトルの水を販売していたり、天水(雨水、雪)の水を有料で販売していたりします(だいたい1Lで200円ほど)。途中に山小屋がない場合は、地図上にある水場で水をくむか、必要な水をすべて持ち歩かなければなりません。

沢の水は、菌の心配があるので、近くに小屋や林道、動物の糞、ゴミなどがないか確認する必要があり、判断が難しい場合があります。(※参考=環境地質「沢水コラム」)

3.スポーツドリンクと真水
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出典:pixabay
スポーツドリンクは、汗によって失われたナトリウムやカリウムをすばやく補給するのに有効的で、脱水症や熱中症防止につながりますが、持っていく水をすべてスポーツドリンクにするのはあまりおすすめしません。

というのも、スポーツドリンクだけだと、逆に喉が渇いてしまったり、後味が気になったり、真水を飲みたくなる時もあるからです。また、山頂でコーヒーを沸かしたり、傷を洗浄したり、真水が必要なこともあります。なので、真水とスポーツドリンクと両方持っていくのがいいでしょう。

→次は、おすすめの行動食紹介!


山でおすすめの行動食をご紹介!

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出典:pixabay
夏山では、大量に汗をかくので、塩分補給ができる食べ物も必要になってきます。さらに、日も長く、長時間歩きがちなので、エネルギー補給も忘れずに。
一番早くエネルギーに変わるのは糖分なのですが、腹持ちはしないので、腹持ちするものも一緒に持ち歩くのがいいでしょう。もしエネルギー補給しないまま歩き続けると、集中力が低下したり、バテの原因にもなりますので、定期的に食べながら歩くことが大切です。

では、登山でおすすめの行動食をテーマ別にご紹介します。

【即エネルギーになる行動食】
チョコ入りソフトクッキーやドライマンゴーやドライバナナなど糖質が高いものがおすすめです。
お菓子大袋 お好み9袋(3袋単位選択)
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お菓子大袋 お好み9袋(3袋単位選択)
お好みのお菓子を9袋選ぶことができる、お得用セットです。
箱入りの86%72%のチョコはよく売っていますが、袋入りはめったに近所でもみかけません。こちらでは9袋すべてチョコレート効果にしました。目安は毎日5個。ポリフェノールタップリ!!  出典:楽天
セブ ドライマンゴー 200g
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セブ ドライマンゴー 200g
南国の美味しい健康食品、セブドライマンゴーです。食べ出したら止まらない美味しさ。ベータカロテン、ビタミンA、C、食物繊維が豊富に入っている便利な健康食品です。世界的に有名なフィリピン・セブ島のマンゴーを使用しています。
仕事場の人にドライマンゴーを頂いて以来すっかり虜になりました。こんなに美味しいんですね!
普段、マンゴー味のものって癖があって苦手だったんですがドライマンゴーは別物でした。こちらの商品は味が濃くって、酸味と甘みが絶妙ですね。どんなもんかとタイのドライマンゴーも買ってみましたが私はセブ島のものの方が美味しかったです。また買います! 出典:アマゾン
ノヴァ 有機ドライフルーツ ドライバナナコイン(70g)
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ノヴァ 有機ドライフルーツ ドライバナナコイン(70g)
保存料、砂糖、油脂等一切使用せず、自然のままギュッと濃縮したヘルシーなドライバナナです。別名「スイートバナナ」とも呼ばれる甘味の強いバナナを5mm幅の輪切りにし、低温温風でじっくりと乾燥しました。


【ポケットに入れて歩きながら塩分やエネルギー摂取ができるもの】
夏の暑い季節は、汗を大量にかくので、塩分もとりましょう。飴ならば歩きながら食べられるので、ポケットにいくつか入れておくといいでしょう。グミは夏の暑い時期に食べやすいです。
塩分補給 Na55 きりっと爽やかレモン味&シークワーサー味 1kg
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塩分補給 Na55 きりっと爽やかレモン味&シークワーサー味 1kg
塩分補給 Na55 きりっと爽やかレモン味&シークワーサー味 1kg」は、一粒にナトリウム約55mg配合の塩飴です。味はきりっと爽やかレモン味とシークワーサー味の二種類。スポーツや仕事の合間などにおすすめ。
明治製菓 弾力食感の果汁グミ ぶどう 20g×30袋 MEIJI まとめ買い
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明治製菓 弾力食感の果汁グミ ぶどう 20g×30袋 MEIJI まとめ買い
MEIJIの果汁グミ20g×30袋のまとめ買い。夏山にもおすすめです。
1袋に8粒入って30袋です。安いのかはわかりませんが、いつも普通サイズのを食べているのでついつい食べ過ぎてしまうからちょうどいいです。  出典:楽天


【腹持ちする行動食】
即エネルギーになる糖分も必要ですが、腹持ちする行動食も必要です。カロリーメイトやお煎餅などもあるとよいでしょう。

カロリーメイト ブロック チョコレート味(4本入(81g)*6コセット)
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カロリーメイト ブロック チョコレート味(4本入(81g)*6コセット)
ビタミンをはじめ、ミネラル、たんぱく質、脂質などを無理なく補給できます。ビタミンは1日に必要な量の約半分が含まれています。ブロックタイプですので、いつでも、どこでも、手軽にとれて携帯に便利です。ブロック1本が100kcaLなので、エネルギー量が簡単に計算できます。
国産ピーナッツ使用元祖浪花屋 ピー入り柿の種(19g×10袋)【新潟_米菓】
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国産ピーナッツ使用元祖浪花屋 ピー入り柿の種(19g×10袋)【新潟_米菓】
糖質と脂質が高い柿の種は登山の行動食としてもおすすめです。19g×10袋入りです。
柿の種は、相変わらずのおいしさであり、ピーナッツもおいしかった。小袋で、あっという間に食べてしまいました。欲を言うと、もう少し多く入っているといいんだが。そうすると高くなるか。この値段ではがまん!がまん! 出典:楽天
岩塚製菓 新潟ぬれせんべい 11枚×10個
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岩塚製菓 新潟ぬれせんべい 11枚×10個
甘口醤油だれをほど良くしみ込ませしっとりやわらかな食べ応えのある食感に仕上げました。
美味しいし、他の店より安いので満足です。 出典:楽天
【訳あり】生クリームケーキドーナツ30個(10個入×3)
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【訳あり】生クリームケーキドーナツ30個(10個入×3)
テレビ番組でも何度も紹介された人気のドーナツ店製造のドーナツがどっさり!! 27年!変わらない美味しさ,愛され続けている素朴な味わい、年間約600万個出荷の大人気ドーナツを簡易包装に詰めてお届け致します!オリジナルのミックス粉使用した大人気ドーナツ!!※人工甘味料一切不使用!原材料1つ1つ良質なものを使用し、乳脂肪47%の最上級生クリームを練りこんでいるのでコクのある美味しさに仕上げています。たくさん入っていても安心な一つずつ個包装!!好きな分だけ食べられる。どーんと大満足の30個!大容量入っても簡易包装にすることでコストを削減しました!1個あたり約53円 訳あり特別価格!!納得の大容量!
平田屋 4色一口羊かん詰合せ 16個
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平田屋 4色一口羊かん詰合せ 16個
創業90年の平田屋は富士山の麓、静岡県三島市が所在です。羊かんの内容量は約26gと他社の一口羊羹と比較して約半分となっております。贈答に、ご自宅用に、また老若男女にぴったりのサイズです。
自宅用に購入しました。いつも大きな羊羮を一本買うと、食べきる頃には乾燥気味になって食感や味が変わってしまう気がしていましたが、この商品は小分け包装になっているのでいつでも開封したての味が楽しめます。お弁当用のしょうゆやソースのような袋に入っているので、見た目は好みが分かれそうですが、味は甘すぎずさっぱり頂ける羊羮でした。また是非購入したいです。おつかいものには良いですが、自宅用としてはかなり過剰包装なので、中袋のみの大容量があるともっと嬉しいかもしれません
^-^
出典:アマゾン
ニッスイ エコクリップ おさかなのソーセージ 75g×3本×30袋【楽天24】【ケース販売】[ニッスイ 魚肉ソーセージ 特定保健用食品(トクホ)]
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ニッスイ エコクリップ おさかなのソーセージ 75g×3本×30袋【楽天24】【ケース販売】[ニッスイ 魚肉ソーセージ 特定保健用食品(トクホ)]
「ニッスイ エコクリップ おさかなのソーセージ 75g×3本×30袋」は、おさかなと植物性素材が主原料の卵不使用のフィッシュソーセージです。植物系色素の自然な色合いです。特定保健用食品
カルシウム
です。
岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋
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岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋
熊本県内で製造しているお菓子メーカー『岩田コーポレーション』の商品です。大粒くるみに炊き上げた黒糖蜜をからませて昔ながらの製法でソフトに仕上げました。優しい口当たりで子供から大人までおいしく食べて頂けます。沖縄産黒糖20%使用。着色料・香料無添加。
黒糖とくるみという栄養バランスが良く健康的な食品なので購入しました。黒糖の甘さとクルミの苦みの絶妙のバランスが良かった。  出典:楽天


【暑くて食欲が出ない時のゼリー】
夏山で暑くてパサパサした物は喉を通らないときは、エネルギー系のゼリーがおすすめです。
森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】
ITEM
森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】
ウイダーinゼリーは、すばやく手軽に栄養補給ができて、適度な腹持ちを提供するゼリー飲料です。
厳しい条件下で限界に挑むアスリートたちが強く求めていたもの。それは、飲むだけで食べた感じがあり、しかも、飲んだ後にすぐに動ける、消化吸収にすぐれたサプリメント。その声にこたえるカタチで生まれたのがウイダーinゼリーです。

水や食料が足りない!は致命的!

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出典:pixabay
持っていった水が足りなかった!行動食も全部食べ切ってしまった!など、意外と経験した方も多いのでは?そんなことがないように、持っていく水の計算や途中でどこで補給できるかなど、確認してから入山しましょう!行動食も多めに持っていくようにしましょう。

Water is  so  important!!

はとても重要!

紹介されたアイテム

お菓子大袋 お好み9袋(3袋単位選択)

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¥2,998 税込

セブ ドライマンゴー 200g

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¥655 税込

ノヴァ 有機ドライフルーツ ドライバナナコイン(70g)

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¥540 税込

塩分補給 Na55 きりっと爽やかレモン味&シークワーサー味 1kg

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¥1,683 税込

明治製菓 弾力食感の果汁グミ ぶどう 20g×30袋 MEIJI まとめ買い

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¥1,131 税込

カロリーメイト ブロック チョコレート味(4本入(81g)*6コセット)

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¥1,086 税込

国産ピーナッツ使用元祖浪花屋 ピー入り柿の種(19g×10袋)【新潟_米菓】

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¥648 税込

岩塚製菓 新潟ぬれせんべい 11枚×10個

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¥2,400 税込

【訳あり】生クリームケーキドーナツ30個(10個入×3)

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¥1,706 税込

平田屋 4色一口羊かん詰合せ 16個

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¥1,105 税込

ニッスイ エコクリップ おさかなのソーセージ 75g×3本×30袋【楽天24】【ケース販売】[ニッスイ 魚肉ソーセージ 特定保健用食品(トクホ)]

ニッスイ エコクリップ おさかなのソーセージ 75g×3本×30袋【楽天24】【ケース販売】[ニッスイ 魚肉ソーセージ 特定保健用食品(トクホ)]

¥5,443 税込

岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋

岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋

¥324 税込

森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】

森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】

¥6,048 税込

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