「今までより踏ん張れる！」1日1分の“足指エクササイズ”を続けて、登山中の足への不安が減った話

下山中、気づいたら足の踏ん張りが効きづらくなっていた……なんて経験、一度は身に覚えがある人もいるのではないでしょうか。

私もまさにその一人でしたが、“あるエクササイズ“を継続するようになってから、以前よりも足が踏ん張れる感覚があり、足のトラブルに悩む場面も減ってきました。

いったい何をして、どう変わったのか。実体験をご紹介します。

2026/11/12 更新

制作者

YAMA HACK編集部杉浦

YAMA HACK編集担当。大学時代の授業がきっかけでアウトドアに惹かれ、山に登るように。山×ビールが好き。すでに山に親しんでいる人にも、これから始めたい人にも、多様な山の楽しみ方や魅力を伝えていきます。
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アイキャッチ画像撮影：YAMA HACK編集部

「下山になると足が踏ん張れない……」そんな悩みに変化が

登山の後半、とくに下山になると「思うように足が踏ん張れない」と感じることはありませんか？足元がおぼつかない、足が前に滑る感覚がある、靴に頼ってしまい足をうまく使えている気がしない……。

私自身、以前はそんな感覚に悩んでいました。

あるテント泊登山のあとには、両足の親指の爪が変色してしまったことも。シューズのサイズやフィッティングも要因のひとつだったのかもしれませんし、直接的な原因はわかりません。
ただ、当時はしっかりと足で地面を捉えないまま、勢いに任せて下山していた自覚もありました。そのため、下りで足が前に滑り、つま先が靴に当たっていた可能性もあります。自分の足の使い方には、まだまだ課題があると感じた出来事でした。

ところがその翌年、同じシューズを履いて2泊3日・累積標高上り下りともに4,000m以上のテント泊登山に挑んだところ、今回は足に大きな不調を感じることなく歩き切ることができました。
以前よりも自分の足でしっかり踏ん張れている感覚があり、同じシューズでも、以前とは明らかに違う感覚で歩けていたのです。

もちろん、山域やコンディションも異なるため、単純に比較することはできません。それでも、以前トラブルがあったシューズで、より長い行程を問題なく歩き切れたことは私にとって大きな変化でした。

では、この間に何があったのでしょうか。

新しいギアを導入したわけではありません。

この期間、新しく習慣として取り入れるようになったのが、足指のエクササイズ「トーガ（TOE-GA）」でした。

きっかけは1日1分の足指エクササイズ「トーガ」

「トーガ」は、ベアフットシューズブランドの先駆者「Vivobarefoot（ビボベアフット）」が考案・推奨している足指のエクササイズ。足のアーチを支える筋肉にアプローチし、足底の筋力バランスを整えることを目的としています。

私は「VIVOHEALTH」でトーガを教わってから、日々の習慣として継続。先ほど紹介した2泊3日のテント泊山行を迎えたのは、トーガを始めてから約半年が経過した頃のこと。以前よりも自分の足でしっかり踏ん張れている感覚があり、足をうまく使えていると実感しました。

VIVOHEALTHとは

ビボベアフットが展開する、本質的な健康を追求するための体験型コンテンツ。足・運動・食などあらゆる分野の専門家と協力しながらプログラムが設計されています。

「BAREFOOT」「MOVEMENT」「EXPERIENCE」の3種類があるなかで、今回は裸足の基礎が学べる「BAREFOOT」のBASICコースに参加。VIVOHEALTH JAPANヘッドコーチの渡邊幸太郎さんにトーガのやり方を教わりました。

いったいどんなエクササイズなのか、具体的なやり方をご紹介します。

基本のトーガ

裸足で直立した状態から、以下の動きを繰り返します。

親指だけを地面につけて、人差し指〜小指の4本の指を上げる
反対に、人差し指〜小指の4本の指を地面につけて、親指を上げる

基本のトーガは、たったこれだけ。一度やれば覚えられる、とてもシンプルな動きです。

基本のトーガをマスターしたら挑戦したい、2種類の応用編もあります。

応用編のトーガ①

親指をつけて人差し指〜小指の4本の指を上げた状態から、小指を外に開きながら下げ、人差し指・中指・薬指の3本だけが上がっている状態にします。

応用編のトーガ②

すべての指を上げた状態で、小指から薬指、中指、人差し指、親指の順に1本1本地面につけていきます（片足ずつ行います）。

「何セット繰り返す」などの決まりがなく、道具も要らず自宅で立ったままできるので、継続するハードルが低いのがうれしいところ。ドライヤーや歯磨きをしながらできるため、ズボラな私でも続けられています（冬場は靴下を履いてしまうとうっかり忘れそうになるので、要注意！）。

ベアフットシューズを長時間履いても、以前ほど疲れを感じなくなった

トーガを続けてから実感した足の変化は、登山のときだけではありません。これまで長時間履くことに抵抗があったベアフットシューズとの付き合い方にも変化がありました。

裸足に近い感覚で歩けるように作られたベアフットシューズは、一般的なシューズよりも足へのサポートが少ないぶん、長時間履き続けると疲れを感じることが多くありました。一日中立ち仕事をしていて夕方頃に足裏に痛みが出てきたときは、座りたいけど座れない状況で辛かったことを覚えています。

それ以来、長時間立ち続ける日は怖くてベアフットシューズが履けませんでした。

ところがトーガを続けて9ヶ月経った頃、ベアフットシューズを履いて一日中立ち仕事をしても、以前のような足裏の痛みは感じませんでした。

もちろん、地面や環境の違いもあるため、トーガだけが変化の理由とは言い切れません。それでも、長時間立ち続ける日に避けていたベアフットシューズを、以前よりためらわずに履けるようになったことは、私にとってうれしい変化でした。

シューズだけじゃない。「自分の足」に目を向けてみてわかったこと

足のトラブルがあると、「もっと自分に合うシューズはないか」と道具に答えを求めたくなります。
でも今回、トーガを続けてみて気づいたのは、シューズだけでなく「自分の足」に目を向けるという選択肢もあるということ。

トーガが直接影響しているかはわかりませんが、数ヶ月継続してからは、以前と比べて下山で踏ん張れる感覚が持てるようになり、ベアフットシューズも長時間ためらわずに履けるようになりました。何かが劇的に変わったというより、自分の足に対する不安が少しずつ減っていったことが、私にとっては一番大きな変化だったのかもしれません。