買う派?手作り派?おすすめの行動食&アレンジレシピまとめ

2022/06/19 更新

登山の時に欠かせないのが行動食。市販のお菓子だけでなく、最近は手作りのものを持って行く方も多いようです。今回は登山におすすめの行動食と、レシピをご紹介します。自分だけの行動食を見つけて、さらに山を楽しもう!

制作者

YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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アイキャッチ画像出典:PIXTA

行動食ってどんなものを持って行けばいいの?

ビスコ 登山中の栄養補給に欠かせない行動食。歩きながら食べたり、休憩中に食べたり…手軽に高い栄養やカロリーをとる事ができるほか、万が一の緊急時にも役立つ、登山では必須ともいえる大事な食事です。栄養価が高いだけでなく、軽量でかさばらないものが理想的!

行動食の必要量とカロリー目安

行動食を食べる男女
出典:PIXTA
登山中には思っているよりも多くのカロリーを消費します。消費カロリーに対して、食事で摂取できるカロリーを計算し、さらに行動食でカバーしましょう。

■体重(+ザック重量)×行動時間×6kcal=登山に必要なカロリー

上記の計算式を目安に、まずは自分の山行スケジュールで消費するカロリーについて、ざっと計算しましょう。(季節やコース難易度によっても変わりますので、あくまでも目安です。)そこから朝食、夕食分のカロリーを引いてください。
※体重70kg(ザック込)の人が8時間行動するとすれば、3360kcal必要となります。朝食と夕食が1500kcalとすれば、残り1860kcalとなります。

入れ物や容器は?

行動食を入れた容器 ジップロックに小分けにして入れる人、ナルゲンボトルや空きのペットボトルに入れる人、タッパーに入れる人など様々です。登山ではゴミを捨てる事が出来ないため、事前に袋からあけておき、自分オリジナルの行動食を作って持っていくのをおすすめします。

行動食の手作りレシピ5選

まずは自分の山行・好みに合わせた味や栄養バランスにできる、手作り行動食レシピを紹介します。簡単に作れるものから、少し手の込んだものまでたくさん!自分好みにアレンジしましょう。

カスタムミックスナッツ @s_nisさん

カスタムミックスナッツ
提供:Instagram@s_nis

▼材料ミックスナッツ
バター
メープルシュガー
カルダモンスパイス
ケイジャンスパイス

▼作り方
①レシピは二種類あり、どちらも手順は同じで、バターをスプーンひとすくいくらいをレンジで溶かします。
②二種類のうちひとつは、溶かしバターとメープルシュガー・カルダモンスパイスを適量混ぜ合わせたものを、無塩のミックスナッツにあえます。
もうひとつは、溶かしバターとメープルシュガー・ケイジャンスパイスミックスを適量混ぜて、ミックスナッツとあえます。
メープルシュガーを多めに入れて甘めにしたり、スパイスを変えてみたり…など、自分好みの味を探す楽しみも手作り行動食ならではですね!

フルーツチップス @michiko.kobayashi315さん

フルーツチップス
提供:Instagram@michiko.kobayashi315

お好みのフルーツを乾燥させるだけのお手軽行動食!
@michiko.kobayashi315さんはセーターを干す網を使用。そのまま食べるだけでなく、紅茶などに入れて楽しんでいるそうです。


くるみのクロッカン @m_a_r_i_koroさん

くるみのクロッカン
提供:Instagram@m_a_r_i_koro

▼材料(14個分)
卵白:大さじ1
粉砂糖:60g
くるみ(無塩): 65g
塩:ひとつまみ

▼作り方
①オーブンを160度に予熱します。
②くるみは厚手のビニール袋に入れてめんぼうで叩いて細かく砕いておきます。
③ボウルに卵白と塩を入れて、泡立て器でさっとなじませ、粉砂糖を加えたらなめらかになるまでよく混ぜ合わせます。
④②のくるみを加えゴムベラで混ぜ合わせ、小さめのスプーンで天板に落とします。
⑤160C°で17~20分焼きます。表面がカラッとかたくなれば完成!

ビスコッティ @mori_asakoさん

ビスコッティ
提供:Instagram@mori_asako

▼材料
ホットケーキミックス:200g
三温糖:40g
卵:1個
スキムミルク:大さじ2
水:大さじ3
ミックスナッツ(残り物):30g
レーズン:30g

▼作り方
①オーブンは170度に予熱する。
②ホットケーキミックスと三温糖を合わせて混ぜておく。
③卵は割りほぐしておく。スキムミルクは水でといておく。
④2に3を加えて、ゴムべらでよく混ぜる。
⑤粉っぽさがなくなってきたら、ミックスナッツとレーズンを加えてさらに混ぜる。
⑥天板にオーブンシートを敷いて、その上に5の生地を1.5cmくらいの厚さで伸ばす。
⑦170度に予熱したオーブンで25分焼く。
⑧焼けたら、1cm幅くらいに包丁でカットし、170度のオーブンで横面を5分、もう片面を5分焼いたら完成!
熱いうちに触ると崩れやすいのでお気をつけて!

パウンドケーキ @do.yasu4685.jpさん

パウンドケーキ
提供:Instagram@do.yasu4685.jp

▼材料
強力粉:60g
薄力粉:40g
そば粉:20g
きな粉:20g
全粒粉:20g
すりごま:40g
ベーキングパウダー:小さじ1杯
シナモンパウダー:小さじ1/2 杯
アーモンドパウダー:25g
粉砂糖:50g
黒砂糖:100g
ヨーグルト:50g
バニラエッセンス:適量
市販のドライフルーツ、ナッツミックス:お好みで
バター(冷たいもの):50g
卵(Mサイズ):1個

▼作り方
①粉類と砂糖類を混ぜ合わせる。
② ①に冷たいバターを加え、細かくなるまでカードで刻みながら混ぜる。
③ ②に卵、ヨーグルト、バニラエッセンスを加えてへらでつぶすように混ぜる。
④ ③に砕いたドライフルーツとナッツを加え混ぜ合わせる。
⑤ ④をオーブン用の紙を敷いたパウンド型に入れ、表面が平らになるように、トントンとたたいて表面をならす。
⑥ 170℃のオーブンで60分焼く。(焼き加減を見ながら時間を調整してください)
オーブンから取り出して型からはずし、冷まして切り分けたら出来上がり!

行動食 おすすめ10選

作るのはちょっと…という人には、市販の行動食がおすすめ!持ち運びしやすく、食べやすい。さらにしっかりカロリーが取れる行動食を紹介します。

ITEM
井村屋 スポーツようかん40g(5本入)
内容量:5本
和菓子の定番「羊羹」を甘さ控えめでエネルギーをしっかり補給できる仕様に仕上げたものです。商品中間部から下部を押すことで手を汚さずに簡単に食べられます。アウトドアやスポーツをするときの栄養補給に最適です!

マラソンのエネルギー補給に買うのですが、美味しくて、普段に食してしまい、レース前に追加購入してしまう。普通の羊羹を買えば良いと思うのですが、手元に有るとつい・・・・


ITEM
不二家 カントリーマアム(バニラ&ココア) 20枚×12袋
内容量:一袋20枚×12袋
バニラやココアの香りと深い味わいを楽しめるしっとりとしたクッキーです。食感や口どけが良く、多くの人から愛されている定番のお菓子です。

しっとりしているのが良いですね、やわらかくて食べているとバニラの
香りがひろがってとても美味しい!!!!


ITEM
東洋ナッツ 食塩無添加クラッシーミックスナッツ 缶 360g
内容量:360g
お酒のおつまみとしても有名なミックスナッツ缶。食塩無添加で風味豊かな6種のナッツが缶の中に入れられており、みんなと一緒に食べられます。それぞれの粒が大きいのも特徴で、食べごたえばっちり!

会社でお菓子の代わりにナッツを食べようと思い無塩、無添加の商品を探していました。
入っているナッツの種類も多く、それぞれの味もしっかり感じられるので食べていて飽きません。


ITEM
CLIF BARクリフバーチョコレートチップ×12個
内容量:一袋1個×12個
オーツ麦とチョコレートチップが入った手のひらサイズのエネルギーバーです。食感はグラノーラなどのシリアルに近く、ややウェット感があるので口の水分が奪われることもなく、食べやすいタイプのエネルギーバーです。

気温25°を超えていてもポケットに入れていても溶けないし
とても美味しい


ITEM
MD ナッツ&フルーツ 93g
内容量:93g
カシューナッツ、アーモンド、ステックバナナ、かぼちの種、クコの実、クランベリーの6種が入っており、ナッツとドライフルーツの両方を味わえます。また、ヨーグルトの上にトッピングして食べるのもGOOD!

ナッツとドライフルーツがちょうどよくミックスされてて美味しいです!
おやつにもお酒のおつまみにもできて、差し入れにいつも好評です!


ITEM
日清シスコ ごろっとグラノーラ贅沢果実 500g
内容量:500g
オーツ麦やパイナップル、レーズン、いちご、りんごといったドライフルーツが入ったシリアル「ごろっとグラノーラ贅沢果実」のビッグサイズです。簡単に豊富な栄養素を摂取できることから、朝食として広く親しまれている商品です。

いろんな素材がしっかり入っていて、少量でも食べごたえがあります。
牛乳はもちろん、そのままでも美味しいです。
ほんのりメープルの優しい甘さと果実感が良いです。


ITEM
丸善 ホモソーセージ 85グラム×3束
内容量:一袋1本×10袋
素材を活かす味付けがなされ、まるでかまぼこのような食感と言われるホモソーセージ。新鮮な魚のすり身が使われており、発売以来約60年もの年月に渡って愛され続けてきた魚肉ソーセージです。常温保存ができて携帯性に優れることから、アウトドアや旅行などの行動食として一押しの商品!

魚肉ソーセージはたくさんありますが、ホモソーセージがやはりおいしいです。
すり身感が出ていていいですね。


ITEM
大塚製薬 カロリーメイト ブロック 4本×10個
内容量:一箱4本×10箱
言わずと知れた栄養補給品「カロリーメイト」。11種のビタミンや6種のミネラルなど、栄養をバランス良く摂取できることが特徴です。保存が効き、携帯しやすい四角いパッケージなので、行動食や非常食、忙しいときの食事としてなど、幅広いシーンで食べられる商品です。

チョコ好きには食べやすいブロックで良いと思います。
栄養が偏って、忙しくて、、、、こういうときには少しでもバランスの良い栄養補助
が重要かと思います。
重宝しています。


ITEM
トクホ マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個
内容量:1個150g×6個
もちもちして噛みごたえばっちりのこんにゃくゼリーの食感を残しながら、サプリゼリーとして片手で手軽に食べられるようになっています。低カロリーで食物繊維が豊富!おなかの調子を整える成分も含まれています。

デザート感覚で食べる感じです。1回で飲みきれ無くても残しておけるのがいいと思います。冷やした方がおいしいですが、そのままでも十分おいしいと思います。ピーチ味やマスカット味もあり、蒟蒻なので太るのを気にせず飲めるので安心です。


ITEM
AJINOMOTO アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130G×6個入り
内容量:1個130g×6個
瞬間的に適度なカロリーと体に必要な栄養を摂取できる柔らかいゼリー状の飲み物です。

登山用の行動食に利用。以前はドラックストアで都度買っていたがどのお店にもあるとは限らず、また価格もほぼ定価なので、こちらのサイトから箱単位で購入。良く使うので6個セット位は丁度良い。


おいしい行動食を持っていこう!

行動食 フルーツやお菓子
出典:PIXTA
栄養やカロリー面が重視される行動食ですが、味についてもおいしいものが食べたいですよね!一般に売られている食品を使い、手軽においしい行動食が作れます。市販品にも実に様々なタイプのおいしい行動食が売られているので、次の登山の前に是非お気に入りのものを見つけて準備してみてください!

紹介されたアイテム

井村屋 スポーツようかん40g(5本入)
不二家 カントリーマアム(バニラ…
東洋ナッツ 食塩無添加クラッシーミックス…
CLIF BARクリフバーチョコレートチ…
MD ナッツ&フルーツ 93g
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