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登山中に「体力不足」を感じたことがある登山者は75％以上！
「なんだかすぐに息が上がる……」
「下山中に足がガクガクする……」
登山中、こんな感覚を覚えたことはありませんか。
YAMA HACK読者のみなさんにアンケートをとったところ、なんと75％以上が“体力不足を感じた経験がある”と回答しています。しかもこれは、初心者や高齢者に限った話ではありません。
以前は余裕だった山がつらく感じる、下山後に膝が痛い、翌日は動くのがつらいほどの筋肉痛……。こうした違和感は、年齢や気合いの問題でなく、身体の使い方や準備不足が原因になっているケースがほとんどです。
登山は「筋力×持久力×バランス×柔軟性」の総合スポーツ！
登山は“ただ歩くだけ”と思われがちですが、実はかなりの総合スポーツ。
「体力」が必要なのは言わずもがな、そもそも体力は身体活動を行う能力に関連するいくつかの要素から構成されており、登山においてとくに重要なのが次の４つです。
- 筋力
登り下りの衝撃を受け止める力 - 持久力（筋持久力・心肺持久力）
長時間動き続けるためのスタミナ - バランス感覚（平衡性）
不安定な足場で体勢を保つ力 - 柔軟性
動きをスムーズにし、ケガを防ぐための余白
重い荷物を背負って不整地で登り下りを続けるためには、どれか１つが欠けても「疲れやすい」「転びやすい」「痛みが出る」といったトラブルにつながります。
だからこそ総合的に鍛えることが必要。逆に言えば、この４つを少しずつ整えるだけで、登山の快適さは大きく変わるんです。
コレだけやっとこ！理学療法士直伝「登山の体力づくり」簡単トレーニング
そこで今回は、「筋力」「持久力」「バランス感覚」の底上げにおすすめのトレーニングと、「柔軟性」を高めるストレッチを、理学療法士であり整体師でもある、『理学ボディ』の藤田 史弥さんに教えてもらいました。
紹介するトレーニングは、いずれも自宅や近所ででき、道具はほぼ不要。１回15～20分と手軽に行えるものです。一見、地味な動きですが、継続することで大きな効果に繋がります。
筋力強化 ― 下山で膝が笑わない脚をつくる
筋力の強化におすすめなのは「スプリットスクワット」。下山時にブレーキ役として最も酷使される、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングです。
加えて補助筋であるおしりや体幹もまとめて強化できるのがメリット。膝だけに頼らない脚づくりを目指します。
こんな人におすすめ
- 下りで膝が笑ってしまう
- 段差の昇り降りがつらい
- 岩場で一歩が出ない
「スプリントスクワット」のやり方
- 脚を前後に開いて立つ
（体重は、前足７：後ろ足３くらい） - 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす
（前足の膝が、つま先より極端に前へ出ない範囲で） - 前足で床を押して、元の姿勢に戻る
藤田さん
故障を防ぐため、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ向きを意識するのがポイントです。
前に出している足のもも前と、上がる瞬間におしりを使っている感覚があればOK。慣れてきたら大きく腰を落とすとより鍛えられます。痛みがあれば無理をせず、中止も検討しましょう。
「スプリントスクワット」は脚を前後に開いて上下に動くので、実はバランス感覚も鍛えられるんです。目をつぶって行うと、さらに強化できます。
