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アイキャッチ画像出典：PIXTA
ボルダリング もっと上達するための方法は？
ボルダリングを始めたけど、もっと上達したい！という方！どんなスポーツでもそうですが、基本を見直すことが一番の近道だったりします。基本的な15のコツをご紹介しますので、自分がまだまだ伸ばせるな、というポイントを見つけてみてください。
ボルダリングの基本的な15のコツ・テクニック
1.足元をよく見る
出典：PIXTA
ボルダリングジムの課題では手のホールドが決められているので、足元に対しての意識は低くなりがちです。適当なホールドに足を置くことで体重を足にあずけることができず、手で踏ん張って体を支えることになり、疲れやすくなってしまいます。足元をしっかり確認し、体重をしっかりと乗せられそうなホールドを探して足を置くことが重要です。
2.足のつま先でホールドに立つ
出典：climbing gym J&S Ikebukuro
最も力の入る親指をホールドに置くことができるので、滑りにくく安定します。また、足首を回転させられる。体の向きを変えやすくなるなどのメリットがあります。これを意識するだけで、劇的に登りやすくなります。
3.ハシゴを登るようなイメージで！
出典：climbing gym J&S Ikebukuro
ハシゴを登る時、手は落ちないように体を支え、足の力を使ってぐいぐい登っていると思います。ボルダリングも同じように、手は体を支えるだけで、足を使って上に登っていきます。腕の力で登ろうとすると、疲れやすく上達する上でも限界があります。また、ハシゴを登る時のような姿勢を「三点支持」と言い、登山の基本的な姿勢となります。
4.ホールドを掴んでいる時は腕を伸ばす
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2つメリットがあります。1つは無駄な腕の消耗を抑えることができること。2つめは、腕伸ばすことで視野が広くなり、次の動作に移りやすくなることです。
5.高い位置のホールドに足を上げてみる
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ホールドに手の届かない場合、まずは足を上げてみましょう。そうすることにより、体の位置が上に上がり、取れなかったホールドにも手が届くようになります。初めは恐怖感があるかと思いますので、ゆっくりと体重移動させましょう。
6.ホールドの上で左右の足を入れ替える
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例えば右方向のホールドを取ろうとして届かない場合、右足で乗っているホールドに左足で乗り右足と左足を入れ替えることができると遠くのホールドに届きやすくなります。これも3で述べた「三点支持」の要領です。つま先でホールドに乗ることができていれば、スムーズに足を入れ替えることが可能です。
7.ホールドは掴むより引っ掛けるイメージで！
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ホールドを指で握りこむのではなく、指でひっかけるようにホールドを持つことが重要です。そうすることで、変に力むことがなくなり、無駄に体力を消耗せず登ることができます。
8.体を回転させて遠くのホールドを取る
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これも5のように、ホールドに手が届かない時に使うテクニックです。腰のひねりを加えることによって、届くホールドの幅が広がります。つま先立ちができているからこそできるテクニックとなります。
9.壁から体を離したりくっつけたりするのを繰り返して登る
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基本的には腕を伸ばし壁から離れておくべきですが、場合によっては、壁に近づくことも必要です。足を出す時は壁から離れ、手を出す時には壁に近づくという動作を繰り返しながら登っていきます。
10.体を振って勢いを使ってホールドを取る
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遠くのホールドを取りに行く時の強攻策になります。足や体の向きを変えても届かない場合は、無理も必要になってきますが、怪我には十分気をつけましょう。
11.オブザベーションをする
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所謂イメージトレーニングです。実際に登っている人を観察し、体を動かしながら、ゴールまでの流れをシミュレーションしてみましょう。これは何をする上でも重要なことなので、ぜひ押さえておきたいです。
12.手をシェイクして疲労を回復する
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腕がぱんぱんになりホールドを持つことが出来なくなることを｢パンプ｣と言い、そのパンプを回復させるための技術を｢レスト｣と 言います。余裕がある時に試してみましょう。これはチョークをできる動作にもつながります。
13.力が働く方向にホールドをつかむ
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ホールドの力が働く方向を見極めることで、より安定感を出すことができ、腕を疲れにくくさせることができます。ホールドと体が平行になると、楽な体勢を作り出すことができます。
14.ホールドに乗っていない足をうまく使ってバランスを取る
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難易度が上がってくると重要になってくるテクニックです。フリーの足を壁にあてることで、バランスを取れるようになります。ホールドに乗っていない時は、常に壁にあてることを意識しておきましょう。
15.ホールドごとに持ち方を変える
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ホールドは様々な形があり、持ち方も形によって様々です。持ち方を工夫したり、重心の位置を変えることによって持つことができるようになることがあります。
5つのムーブのコツ・テクニック
ムーブとは、クライミング・ボルダリング特有の動きのことを言います。様々な種類があり、状況に合わせてムーブを使いこなします。このムーブが上達していくと、難易度の高い課題も楽しむことができます。ムーブを学ぶ上でオススメなのが「動画」です。実際の動きをイメージしやすいからです。何度も見てイメージトレーニングしましょう！
1.キョン（ドロップニー）
出典：F-STYLE
キョンは、強傾斜で使えるムーブです。腰を壁に近づけるイメージでやることがコツです。
2.ダイアゴナル
出典：F-STYLE
ムーブの中でも重要なのがこの「ダイアゴナル」です。このムーブができると上達スピードも早くなります。動画を見てイメージトレーニングをし、後は反復練習をすることをオススメします。それが、習得への1番の近道だと思います。
3.インサイドフラッギング
出典：F−STYLE
最も体のひねりを必要とされる難易度の高いムーブです。このムーブを覚えていると、安定感が増し、体力を温存することができます。コツとしては、出す手と同じ側の足を内側から壁に差し込むことです。
4.アウトサイドフラッギング
出典：F-STYLE
アウトサイドフラッギングのメリットは小さな動きでバランスがとれることです。コツとしては、ホールドを持っている腕は必ず伸ばし、腰はしっかりと落とすことです。
5.ランジ
出典：F-STYLE
ランジは初心者の課題ではあまり使う機会がありませんが、みんなの憧れのムーブの1つです。コツは体を小さく引き付けて、勢いよく遠くのホールドに飛びつくことです。危険が伴うので、基本的なムーブを覚えてからトライしましょう。
ホールドの種類と持ち方（ホールディング）
・クリンプ（カチ持ち）
出典：クライミング＆ボルダリングパーク グリーンアロー
ボルダリングの基本の持ち方は、クリンプ（カチ持ち）です。指をそろえてホールドに置き、親指を人さし指の上に乗せるようにして、指先にしっかりと力を入れると安定感が出ます。指への負担が大きいので多用しないよう注意しましょう。
・パーミング（スローパー）
出典：クライミング＆ボルダリングパーク グリーンアロー
初心者が難しく感じる持ち方の1つです。ポイントとしては、ホールドの特徴を把握し、押さえ込むように持つべきか、指先のかかりやすい場所で持つべきか決めることです。体勢や重心を変えることでホールドしやすくなることもあるので、色々探ってみましょう。
・ピンチ
出典：クライミング＆ボルダリングパーク グリーンアロー
親指と他の4本でつまむように持つ方法です。ポイントは、親指に力と意識を置き、挟み込むように力を入れることです。
・ポケット
出典：http://makezine.com/
穴が空いているホールドに指を引っ掛けて持つ方法です。ポイントは、指の力だけに頼るのではなく、肩や背中の力を使って体を持ち上げることです。
・サイドプル
出典：MULTIMEDIA TEXTBOOK
親指を上にし横に手を掛け、内側に引っ張りながら持つ方法です。特徴として、体を横に倒すことができるので、動きの幅が広がります。
・アンダー
出典：MELOS
下から引き上げるように持つ方法です。アンダーは腰の位置あたりで持つと安定するので、意識して使ってみましょう。
いかがでしたでしょうか？ムーブは様々な種類があり、覚えるごとに動きの幅が広がって上達スピードも飛躍的に上ります。ボルダリングは筋力よりも考える力が求められるスポーツと言えるかもしれませんね。ムーブの練習をする時は、スタッフにサポートをしてもらうなど安全管理をしっかり行って楽しみましょう！
LET’S TRY! SKILL UP!
ムーブにチャレンジしよう！
