安全登山のカギは睡眠にアリ！事前対策＆山行中にも取り入れたい”快眠実践法”（3ページ目）

ぐっすり眠るためには？宿泊地編

その日の目的地である山小屋などに到着したら、ゆっくり眠れるように準備をしたいですね。ここでは「宿泊地でぜひやってほしいこと」をご紹介します。

到着したら……

①快眠＆肩こり解消に！肩まわし

重たいリュックを背負って一日動いていると、肩まわりはガチガチです。体が固まった状態では、血流が悪くなり、熟睡ができなくなってしまいます。宿泊地に着いてリュックを下ろしたら、まずは肩まわしをおこないましょう。

肩をまわすときに使う背中の筋肉は大きな筋肉なので、ここを動かすことで体をあたためる効果も。夕方に体温を上げると、夜にかけて体温がグッと下がって、寝付きやすくなりますよ。

前回しと後ろ回し、それぞれゆっくり５周程度おこないます。

ポイントは、肩甲骨！腕からではなく、肩甲骨から大きくしっかり動かすことで、上半身がポカポカあたたまり、ほぐれますよ。

②コーヒーは14時までに、飲酒もほどほどに

山でお湯を沸かして飲むコーヒーは、格別の味。ですが、コーヒーや紅茶、ココア、チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

特に、山に泊まる日のカフェイン摂取は、夜の睡眠に影響がでます。できればお昼くらいまで、遅くても14時くらいまでにしておきましょう。

また、アルコールを飲むと、寝付きはよくなりますが、睡眠の質を下げてしまいます。仮に飲む場合も、寝る直前は避けて、量も控えるようにしましょう。

③環境を整える

暑い、寒い、かたい寝床、騒がしい場所などではぐっすり眠ることができません。できる範囲で、山小屋やテントでも睡眠に適した環境を整えてあげることが大切です。

寝る前に……

①体を緩めてリラックス

一日動き、疲れて筋肉が固まった状態だと、血流が悪くなり、寝ている間に疲労がうまく抜けません。寝る前にストレッチなどをおこない、体を緩めてあげましょう。

山小屋やテントでもできる簡単な体操を２つご紹介します。

★足首まわし★

足の先は心臓から一番遠い場所になるため、足指や足首をほぐしてあげることで、血流がよくなります。

足の指の間に手の指を入れて、右まわしと左まわし、１周あたり10秒以上かけてゆっくり３周程度おこないます。

ポイントは、距骨（きょこつ）をつかんで、ゆっくりまわすこと！

距骨はくるぶしの内側にあり、他の骨とつながっていない足と脚をつなぐベアリングのような役割を果たす骨。ここを中心にゆっくり丁寧にまわすことで、じんわり血液が流れていくのを感じられます。

★お魚ポーズ（胸を広げる）★

ヨガでおなじみの「お魚のポーズ」は、リラックス効果が高く、寝る前におすすめのポーズ。固まった背中を緩め、胸を広げることで深い呼吸ができるようになります。就寝前に、寝袋の中で試してみてくださいね。

②呼吸法でリラックス

人間の体は、活動モードでは「交感神経」、リラックスモードでは「副交感神経」が優位になっています。この、自律神経（交感神経・副交感神経）によって、心臓の動きや、発汗、腸の蠕動運動、呼吸などが自動で制御されていて、基本的には自分の意志ではコントロールができません。

ただし、呼吸だけは意志でもコントロールできます。寝る前の呼吸法で副交感神経を優位に、リラックスモードにすることで、ぐっすり眠りやすくなります。

★ボックス呼吸法★

「吸って・止めて・吐いて・止めて」これを、1-1-1-1のリズムで繰り返します。

4秒吸って・4秒止めて・4秒吐いて・4秒止めて……
はじめておこなう人は、4秒ずつからスタートしてみましょう。

これを数分間繰り返すことで、副交感神経が優位になり、自然と心も体も緩まっていきますよ。

登山を楽しむために、睡眠の優先順位を上げよう

まずは、安全な登山のために「睡眠が大切」だと知ること。その上で、睡眠不足の状態でムリな登山をおこなわないようにしましょう。適切な対策をとり、登山を楽しんでくださいね。