ノルディックウォーキングの効果と歩き方やポールの選び方まとめ

ノルディックウォーキングで得られる効果と、歩き方やポールの選び方についてまとめました。服装や体験会などの気になる情報も。ポールを使う事で上体も使う全身運動になるので、通常のウォーキングよりも運動効果が高いのが特長です。


ノルディックウォーキングって、なんだ?

ノルディックウォーキングをする人々
ノルディックウォーキングが生まれたのは1930年代のフィンランド。クロスカントリースキーチームの夏場のトレーニングから生まれたスポーツで、ポールを持ってウォーキングやランニングをした事から始まっています。

通常のウォーキングと異なるのは、ポールを使うことで全身運動となり、より多くのエネルギーを消費するエクササイズになっている点です。また、年齢性別問わず気軽に楽しむことができます。

ノルディックウォーキングの運動効果とは

ノルディックウォーキングをしている人
出典:PIXTA
上半身がうまく使えれば足への負担が減り、全身を使用する有酸素運動を長時間行うことができます。そして、ウォーキングに比べてエネルギー消費量が約20%ほど高くなります(1分間に110歩程度の速度で歩いた場合)。

また、ポールを持つことで転倒防止はもちろん、左右の歪みやブレを矯正しなら歩けるので、姿勢の改善にもつながります。
ノルディックウォーキングの講習会
ただし、これらの効果も正しい歩き方ができてこそ。記事内でも歩き方を紹介しますが、インストラクターによる体験会や講習会が各地で開催されているので、不安な方はそちらに参加してみましょう。
ノルディックウォーキングクラブ

ノルディックウォーキングの歩き方

いきなり歩き始めると、体がスムーズに動かず効果的なフォームができません。股関節や膝を傷める原因にもなるので、体が少し温まるまでストレッチなどでウォームアップしましょう。

【グリップの持ち方】※LEKIのポールの場合
1.ストラップを手に装着します。
2.次にグリップのすりっとにストラップのループを掛けます。
3.そのまま下へカチッという音が鳴るまで手を下げれば装着できます。
4.グリップからストラップごと外すときは上部のボタンを押しつつ、ストラップごと手を上に引き上げてください。

ウォーキングの際は、ポールを離すという独特の動きが生じます。その時にポールが手から落ちないようにするため、ストラップを装着します。きつすぎない程度に、手にフィットするように締めればOKです。
基本の歩き方を簡潔にまとめてみました。言葉だけだと伝わりにくいので、動画も参考にしてみてください。

① 踏み出した足と逆の手のポールを軽く地面につきます(肘はなるべく曲げず、のばした角度を保つようにします)。
② 体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立てます。この時、グッとポールで体を前に押し出すようにします。
③ 押し出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろの手をグリップから離します。

ノルディックウォーキング用ポールの選び方

ITEM
LEKI(レキ) シュープリームシャーク2
長さ調整範囲の広い2段伸縮式(最小75cm~最大125cm)。ストラップを手に装着したまま瞬時に装着できるシステム採用で、休憩時の水分補給などの煩わしさがありません。


ポールはトレッキング用ではなく、ノルディックウォーキング用のものを選びましょう。グリップ、ストラップ、石突き(先端部分)などの形が異なり、それぞれの用途に合ったつくりになっています。選ぶ際のポイントもご説明します。

ポール(ストック)の長さ

ノルディックウォーキングをする人たち
一般的に、ポールの長さの目安は「身長×0.68ないし0.65」と言われています。慣れないうちは少し短めの方が使いやすいので、初めてポールを買うときは伸縮できるものがおすすめです。

持ち手のストラップ

ノルディックウォーキングのポール
出典:PIXTA
ノルディックウォーキングでは、グリップを離す動作を行います。そのため、手を開いてもポールが手から離れないようなストラップが付いているものを選びます。

ラバーパッド(先ゴム、チップなど)

ノルディックウォーキングのポール先端
ポール斜め後ろに押しながら歩くノルディックウォーキングでは、斜めに切った形をしているラバーパッドのついたものを選びましょう。このパッドはアスファルトパッドとも呼ばれ、明日ファルトなどの硬い地面用になります。取り外すと金属製のスパイクチップになっているので、芝や土道などの柔らかい地面ではこちらを使用します。

アスファルトパッドは消耗品なので、磨り減ってきたら新しい物に取り替えましょう。

素材

ノルディックウォーキングのポール
出典:PIXTA
ポールの素材にはカーボン製とアルミ製があります。カーボン製は軽くて丈夫ですが、価格が多少高くなります。それに対しアルミ製は、値段が安く、丈夫で折れにくいですが、多少重くなります。また、これらの特性を活かした両方の素材を組み合わせたものもあるので、予算に合わせて選びましょう。

ノルディックウォーキングに適した服装とは

ノルディックウォーキングをする人たち
出典:PIXTA
河川敷・公園の遊歩路で行う場合、吸湿・速乾性に優れたウェア(ジャージなど)を選び、長袖か半袖かは好みで選びましょう(日焼けを避けるなら長袖、など)。また、タオルや小物、ペットボトルを持ち歩けるようにウエストポーチがあると便利です。

靴は歩きやすいウォーキングシューズ(ランニングシューズ)などを選びましょう。また、最近ではノルディックウォーキングに適した機能を備えたシューズも販売されています。

ITEM
スポルディング ON 146
ノルディックウォーキングに対応出来るよう開発されたシューズ。踵の着地、蹴り出しをスムーズに行えるよう設計されています。

低山でノルディックウォーキングを楽しむ
低山などのトレッキングコースで行う場合は、吸湿・速乾性に優れたトップス(Tシャツ+長袖の組み合わせなど)に、寒さ・雨対策を兼ねたレインウェアといった、それなりの装備を用意しましょう。靴もトレッキングシューズやトレイルランニングシューズといった、山用のものがおすすめです。

奥が深い!ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングをしている人
出典:PIXTA
トーレニングバリエーションが豊富なノルディックウォーキング。上半身+下半身をどう使うかで、高負荷トレーニングからストレッチまで、多彩な運動効果を得ることができます。ポールを使うことで肩や背中も意識できますし、なかなか使わない二の腕のエクササイズにも。正しく取り入れて、効果的にトレーニングしましょう!

Try the “Nordic Walking“!
ノルディックウォーキングをやってみよう!

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ノルディックウォーキングをする人たち
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