「トラブルは未然に防ぐことが重要」国際山岳医が語るパフォーマンス維持に役立つテクニック（2ページ目）

山では平地より多くのカロリーを消費します。 例えば、体重60kgの成人男性の1時間あたりの登山における消費カロリーは、500～600kcal程度。つまり、6時間の登りでは、3,000～3,600kcalが必要となります。

マラソンで「30kmの壁」と聞いたことはありませんか？これは多めの食事などで溜め込めるカロリーが約2,000kcalと言われており、そのエネルギーが枯渇するのがおおよそ30km辺りだからなんですよ。

そう、行動食によるカロリー補給は、重要な登山テクニックのひとつなのです。
お奨めは、ナトリウムやカリウムを多く含むナッツ類、ドライフルーツ、梅干し、昆布などの海藻類。そして、即効性のエネルギー源であるおにぎりなどの炭水化物を、水分と共にこまめに摂取する事です。

そのとおりです。
日本の古 (いにしえ) からの携行食であるおにぎりは、登山において理想的な行動食と言えます。
その他、チョコレートもエネルギーに変換されやすいのでオススメですよ。

ナトリウムやカリウムなどの電解質は、体内の浸透圧調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っていて足攣り対策に効果があるんです。発汗によって失われるため、積極的な補給が必要です。

はい、まずスポーツ飲料は「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2つ大別されます。「アイソトニック飲料」は人の体液と浸透圧が同じもの、「ハイポトニック飲料」は体液の浸透圧より低い飲料のことです。
運動中はハイポトニックの方が、広範囲の消化管粘膜からの速やかな吸収が期待でき、脱水状態には効果的だと言われています。

また、お茶系はカフェインレスの麦茶などが好ましく、緑茶などはカフェインにより脱水が進むため推奨しません。お茶自体はハイポトニック飲料ですが、電解質や糖類は一切含まないので、何かを食べながら飲むことが望ましいです。

雨天や寒冷地では水分摂取を怠る傾向にありますが、運動で脱水は進んでいきますので、「コマメ」に意識的に摂るようにしましょう。

しかし1点注意してください。水やお茶が中心の水分補給は体液成分がより薄まり、足攣りやバテに繋がりますので、スポーツ飲料との併飲にくわえ、先に紹介した行動食を摂取するようにしましょう。