行動食の手作りレシピとおすすめ10選

行動食についてのまとめ。登山で必要な行動食の入れ物やカロリー、簡単なレシピと羊羹やナッツなどのおすすめをご紹介します!グラノーラやドライフルーツも人気ですが、ナルゲンボトルに入れていく人が多いようです。好きなものを組み合わせて持っていこう!


行動食の必要量やカロリー

様々な行動食
行動食とは、登山や旅行の行動中に栄養補給のために食べる携帯食料のことをさします。高い栄養やカロリーがとれて、且つ軽量でかさばらないものが理想的です。

【行動食の必要量とカロリー目安】
雪山に立つ人
■体重(+ザック重量)×行動時間×6kcal=登山に必要なカロリー
上記の計算式を目安に計算しましょう。そこから朝食、夕食分のカロリーを引いてください。
※体重70kg(ザック込)の人が8時間行動するとすれば、3360kcal必要となります。朝食と夕食が1500kcalとすれば、残り1860kcalとなります。

【入れ物や容器は?】
ボトルに入れた行動食
ジップロックに小分けにして入れる人、ナルゲンボトルや空きのペットボトルに入れる人、タッパーに入れる人など様々です。

行動食 手作りレシピ5選

■マシュマロで簡単シリアルバー
マシュマロのシリアルバー
【材料】
シリアル・・・80g
マシュマロ・・・120g
バター・・・40g
ドライフルーツ・・・50g
ナッツ・・・30g

【作り方】
マシュマロとバターを入れた耐熱容器にラップをして500Wで3分ほどレンジで温めます。出来上がった液状の具材にシリアルとドライフルーツをIN。ドライフルーツは刻んでおくとGOOD!

次に、クッキングシートを型に敷いて、具材を流し込み、さらにクッキングシートを上に被せ平らに成形します。冷めてくると固まり始めるので、素早く手順を進めるのがコツ。まな板に移して圧縮しながら形を整えます。最後に適度なサイズにカットし、一つずつクッキングシートで巻いて完成です。

■小メスティンでチョコレートブラウニー
チョコレートブラウニー
【材料】
バター・・・40g
砂糖・・・40g
卵・・・1個
ココア・・・10g
小麦粉・・・50g
板チョコ・・・1枚
フルーツグラノーラ・・・50g

【作り方】
まず最初に、バターを常温で柔らかくし、それをボウル等へ入れます。次に、砂糖を加えて泡だて器で混ぜ、さらにそこへ卵を1個入れてよく混ぜ合わせます。そののち、小麦粉とココア、刻んだ板チョコ、フルーツグラノーラを入れて混ぜ合わせます。ポイントは、小麦粉とココアをあらかじめ混ぜ、3回程度ふるっておくことです。

そして、クッキングシートを敷いたメスティンへ混ぜ合わせた生地を入れて平らに均し、170℃のオーブンで20分~30分程度焼き上げます。取り出したら、冷まして粗熱を除き、完成となります。
■お好みで作るトレイルミックス
トレイルミックス
【材料】
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピーナッツなど)
ドライフルーツ(レーズン、ブルーベリー、バナナ、クランベリーなど)
種(ひまわり、かぼちゃ、チアシードなど)
好みの材料(チョコレート、柿の種など)

【作り方】
市販でもトレイルミックスは販売されていますが、材料の配合を変えて自分好みのトレイルミックスを作ることができます。シンプルで標準的なトレイルミックスの材料の配合割合は、ナッツが50%、ドライフルーツが30%、残りは10%が種で10%の好きな材料とするのがおすすめです!

■ナッツとドライフルーツのしっとりクッキー
ナッツとドライフルーツのクッキー
【材料】
好みのドライフルーツ・・・140g
好みのナッツ・・・50g
トッピング用のナッツ・・・作る枚数分
メープルシロップ・・・大さじ3~6
卵白・・・1個分
小麦粉・・・大さじ4~5
オリーブオイル・・・大さじ2

【作り方】
メープルシロップ、卵白、小麦粉、オリーブオイルを袋に入れて混ぜ合わせます。そこへ砕いたナッツと適当なサイズにカットしたドライフルーツを入れ、さらに混ぜ合わせます。

次に、混ぜ合わせたものをスプーン等掬い、バットに適度なサイズへ広げます。上にトッピング用のナッツを載せましょう。

そして、150℃~200℃であらかじめ熱しておいたオーブンへ入れ、5分~15分程度焼き上げます。最後に粗熱を取り、完成となります。ドライフルーツの量を調整することで、クッキーのしっとり感・サクサク感を調整できます。

■チョコレートグラノーラバー
チョコレートグラノーラバー
【材料】
オートミール・・・140g
ココナッツフレーク・・・20g
全粒粉・・・30g
グレープシードオイル・・・大さじ1
チョコレート・・・200g
蜂蜜・・・40g
バター・・・10g

【作り方】
まず、オートミールとグレープシードオイルをボウルに入れて混ぜ合わせます。油が全体的によく馴染むようにするのがポイント。これをオーブンシートを敷いた天板に広げ、オーブンで15分間、120℃で焼き上げます。

次に、鍋でチョコレート、蜂蜜、バターを入れ、弱火で軽く煮ます。チョコレートが溶けるくらいで構いません。終わったら、オーブンで焼き上げたものと全粒粉、溶かしたチョコレートの調味料をボウルに入れてよく混ぜます。

そして、型にオーブンシートを広げて混ぜ終わったのを入れ、天板に載せてオーブンで焼き上げます。型に隙間なく詰めるのがポイント。オーブンの温度は、160℃で15分焼き上げ、その後180℃で5分さらに焼きます。オーブンで焼き終わったら、粗熱を取り、冷蔵庫で一晩冷やしましょう。最後に、食べやすい大きさに切ると完成です!

行動食 おすすめ10選

井村屋 スポーツようかんプラス40g(5本入)
ITEM
井村屋 スポーツようかんプラス40g(5本入)
内容量:5本
和菓子の定番「羊羹」を甘さ控えめでエネルギーをしっかり補給できる仕様に仕上げたものです。商品中間部から下部を押すことで手を汚さずに簡単に食べられます。アウトドアやスポーツをするときの栄養補給に最適です!
競技中の塩分、栄養補給に使ってます
塩っぱくもなく甘すぎずちょうどいいです 出典:楽天市場みんなのレビュー
不二家 カントリーマアム(バニラ&ココア) 20枚×12袋
ITEM
不二家 カントリーマアム(バニラ&ココア) 20枚×12袋
内容量:一袋20枚×12袋
バニラやココアの香りと深い味わいを楽しめるしっとりとしたクッキーです。食感や口どけが良く、多くの人から愛されている定番のお菓子です。
しっとりしているのが良いですね、やわらかくて食べているとバニラの
香りがひろがってとても美味しい!!!! 出典:Amazon
東洋ナッツ 食塩無添加クラッシーミックスナッツ 缶 360g
ITEM
東洋ナッツ 食塩無添加クラッシーミックスナッツ 缶 360g
内容量:360g
お酒のおつまみとしても有名なミックスナッツ缶。食塩無添加で風味豊かな6種のナッツが缶の中に入れられており、みんなと一緒に食べられます。それぞれの粒が大きいのも特徴で、食べごたえばっちり!
会社でお菓子の代わりにナッツを食べようと思い無塩、無添加の商品を探していました。
入っているナッツの種類も多く、それぞれの味もしっかり感じられるので食べていて飽きません。 出典:Amazon
CLIF BARクリフバーチョコレートチップ×12個
ITEM
CLIF BARクリフバーチョコレートチップ×12個
内容量:一袋1個×12個
オーツ麦とチョコレートチップが入った手のひらサイズのエネルギーバーです。食感はグラノーラなどのシリアルに近く、ややウェット感があるので口の水分が奪われることもなく、食べやすいタイプのエネルギーバーです。
気温25°を超えていてもポケットに入れていても溶けないし
とても美味しい 出典:Amazon
MD ナッツ&フルーツ 93g
ITEM
MD ナッツ&フルーツ 93g
内容量:93g
カシューナッツ、アーモンド、ステックバナナ、かぼちの種、クコの実、クランベリーの6種が入っており、ナッツとドライフルーツの両方を味わえます。また、ヨーグルトの上にトッピングして食べるのもGOOD!
ナッツとドライフルーツがちょうどよくミックスされてて美味しいです!
おやつにもお酒のおつまみにもできて、差し入れにいつも好評です! 出典:Amazon
日清シスコ ごろっとグラノーラ贅沢果実 500g
ITEM
日清シスコ ごろっとグラノーラ贅沢果実 500g
内容量:500g
オーツ麦やパイナップル、レーズン、いちご、りんごといったドライフルーツが入ったシリアル「ごろっとグラノーラ贅沢果実」のビッグサイズです。簡単に豊富な栄養素を摂取できることから、朝食として広く親しまれている商品です。
いろんな素材がしっかり入っていて、少量でも食べごたえがあります。
牛乳はもちろん、そのままでも美味しいです。
ほんのりメープルの優しい甘さと果実感が良いです。 出典:楽天市場みんなのレビュー
丸善 ホモソーセージ 85グラム×10袋
ITEM
丸善 ホモソーセージ 85グラム×10袋
内容量:一袋1本×10袋
素材を活かす味付けがなされ、まるでかまぼこのような食感と言われるホモソーセージ。新鮮な魚のすり身が使われており、発売以来約60年もの年月に渡って愛され続けてきた魚肉ソーセージです。常温保存ができて携帯性に優れることから、アウトドアや旅行などの行動食として一押しの商品!
魚肉ソーセージはたくさんありますが、ホモソーセージがやはりおいしいです。
すり身感が出ていていいですね。 出典:Amazon


大塚製薬 カロリーメイト ブロック 4本×10個
ITEM
大塚製薬 カロリーメイト ブロック 4本×10個
内容量:一箱4本×10箱
言わずと知れた栄養補給品「カロリーメイト」。11種のビタミンや6種のミネラルなど、栄養をバランス良く摂取できることが特徴です。保存が効き、携帯しやすい四角いパッケージなので、行動食や非常食、忙しいときの食事としてなど、幅広いシーンで食べられる商品です。
チョコ好きには食べやすいブロックで良いと思います。
栄養が偏って、忙しくて、、、、こういうときには少しでもバランスの良い栄養補助
が重要かと思います。
重宝しています。 出典:Amazon
トクホ マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個
ITEM
トクホ マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個
内容量:1個150g×6個
もちもちして噛みごたえばっちりのこんにゃくゼリーの食感を残しながら、サプリゼリーとして片手で手軽に食べられるようになっています。低カロリーで食物繊維が豊富!おなかの調子を整える成分も含まれています。
デザート感覚で食べる感じです。1回で飲みきれ無くても残しておけるのがいいと思います。冷やした方がおいしいですが、そのままでも十分おいしいと思います。ピーチ味やマスカット味もあり、蒟蒻なので太るのを気にせず飲めるので安心です。 出典:楽天市場みんなのレビュー
グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り
ITEM
グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り
内容量:1個86g×6個
瞬間的に適度なカロリーと体に必要な栄養を摂取できる柔らかいゼリー状の飲み物です。レモン風味がさわやかで飲みやすく、500ccの水に溶かせばハイポトニックドリンクとしても飲むことができます。
これのおかげでフルマラソン初挑戦を完走することができました。10㎞ごとに飲みました。途中で給水しただけで他は何も口にしませんでした。スタミナが持つような気がします。最後まで元気に走ることができました。 出典:Amazon

おいしい行動食を持っていこう!

ボトルに入れた行動食
栄養やカロリー面が重視される行動食ですが、味についてもおいしいものが食べたいですよね!一般に売られている食品を使い、手軽においしい行動食が作れます。市販品にも実に様々なタイプのおいしい行動食が売られているので、次の登山の前に是非お気に入りのものを見つけて準備してみてください!

Let’s climb with delicious Portable Rations !
おいしい行動食でレッツ・クライミング!

紹介されたアイテム

井村屋 スポーツようかんプラス40g(5本入)

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¥457 税込

不二家 カントリーマアム(バニラ&ココア) 20枚×12袋

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¥3,430 税込

東洋ナッツ 食塩無添加クラッシーミックスナッツ 缶 360g

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¥1,625 税込

CLIF BARクリフバーチョコレートチップ×12個

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¥2,894 税込

MD ナッツ&フルーツ 93g

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¥359 税込

日清シスコ ごろっとグラノーラ贅沢果実 500g

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¥578 税込

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¥1,188 税込

大塚製薬 カロリーメイト ブロック 4本×10個

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¥1,599 税込

トクホ マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個

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¥780 税込

グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

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¥904 税込

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バックパックを背負って向かった旅先で経験した、登山やツーリング、ダイビングなどのアウトドアに魅せられ早数年。次はどこで何をしようか、考えるだけでわくわくしてきます!そんなアウトドアの魅力を言葉で伝えたいと思います。

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